Лицеви опори на стена

Лицевата опора на стена е най-лесният вариант на лицевата опора: стоите прави и изтласквате срещу стена вместо срещу пода, така че ръцете ви повдигат само малък дял от телесното ви тегло. Това я прави добра отправна точка за пълни начинаещи, по-възрастни хора, връщащи се към упражненията, или всеки, който иска щадяща загрявка преди по-трудни серии. Тя е първата стъпка по пътя към лицевите опори с повдигнати ръце и, по-късно, пълните лицеви опори на пода.

Как се прави лицева опора на стена

1. Застанете на около една ръка разстояние от стена и поставете ръцете си плоско върху нея на височина на гърдите, на приблизително ширина на раменете.
2. Дръжте тялото си право от главата до петите, със стегнат корем и стъпала, плоско на пода.
3. Бавно свийте лактите, за да приближите гърдите към стената, като държите лактите прибрани под умерен ъгъл, вместо да ги разпервате широко.
4. Изтласкайте се обратно, докато ръцете ви отново са изправени, без да заключвате лактите рязко.
5. Движете се с равномерно, контролирано темпо и издишвайте, докато се изтласквате от стената.

Работещи мускули

Лицевите опори на стена тренират същите мускули като лицевата опора на пода, само с по-малко натоварване. Гръдните мускули (pectoralis) и задната част на ръцете (трицепс) вършат по-голямата част от изтласкването, раменете помагат да се стабилизира движението, а коремът работи, за да държи тялото в една права линия.

Ползи

Тъй като стената поема по-голямата част от усилието, този вариант ви позволява да усвоите правилната техника на лицевата опора, преди ставите и мускулите ви да се наложи да поемат пълното телесно тегло. Лесна е за вмъкване навсякъде, не изисква оборудване и работи добре като бърза загрявка, за да събуди гърдите и раменете преди тренировка.

Често срещани грешки

• Оставяне на таза да хлътне или задните части да стърчат, вместо да се държи права линия.
• Стоене твърде близо до стената, което прави движението почти без усилие.
• Разперване на лактите право встрани, което натоварва раменете.
• Прибързване с повторенията, вместо да се контролират както свиването, така и изтласкването.

Как да я направите по-трудна

Когато лицевите опори на стена започнат да изглеждат лесни, отдръпнете стъпалата си по-назад от стената. Колкото по-голям е наклонът, толкова повече от тежестта ви трябва да движат ръцете, така че малка промяна в позицията на стъпалата добавя истинска трудност. Щом можете да ги правите под стръмен ъгъл удобно, преминете към лицеви опори с повдигнати ръце с ръце на маса, пейка или стабилно стъпало и продължавайте да се придвижвате надолу към пода.

See всички варианти на лицевата опора, learn правилна техника на лицевата опора, и следвайте пълната програмата 100 лицеви опори.