Wall Push Up

Wall push up adalah variasi push up yang paling mudah: kamu berdiri dan mendorong ke dinding, bukan ke lantai, sehingga lenganmu hanya mengangkat sebagian kecil dari berat tubuhmu. Itu menjadikannya titik awal yang bagus untuk pemula total, orang lanjut usia yang kembali berolahraga, atau siapa saja yang ingin pemanasan ringan sebelum set yang lebih berat. Ini adalah langkah pertama menuju incline push up dan, nantinya, full floor push up.

Cara melakukan wall push up

1. Berdiri kira-kira sejauh satu lengan dari dinding dan letakkan telapak tanganmu rata di dinding setinggi dada, kira-kira selebar bahu.
2. Jaga tubuhmu lurus dari kepala sampai tumit, dengan core dikencangkan dan kaki rata di lantai.
3. Tekuk siku perlahan untuk membawa dada mendekati dinding, jaga siku tetap dekat dengan sudut sedang, bukan melebar ke luar.
4. Dorong kembali sampai lenganmu lurus lagi, tanpa mengunci siku terlalu keras.
5. Bergeraklah dengan tempo yang stabil dan terkontrol, serta buang napas saat kamu mendorong menjauh dari dinding.

Otot yang dilatih

Wall push up melatih otot yang sama dengan floor push up, hanya dengan beban lebih ringan. Dada (pektoral) dan bagian belakang lengan atas (trisep) melakukan sebagian besar dorongan, bahu membantu menstabilkan gerakan, dan core-mu bekerja menjaga tubuh tetap satu garis lurus.

Manfaat

Karena dinding menanggung sebagian besar bebannya, variasi ini memungkinkanmu mempelajari teknik push up yang benar sebelum sendi dan ototmu harus menahan berat tubuh penuh. Gerakan ini mudah dilakukan di mana saja, tidak butuh alat, dan cocok sebagai pemanasan cepat untuk mengaktifkan dada dan bahu sebelum sesi latihan.

Kesalahan umum

• Membiarkan pinggul melorot atau bokong menonjol ke belakang alih-alih menjaga garis lurus.
• Berdiri terlalu dekat dengan dinding, yang membuat gerakannya hampir tanpa usaha.
• Melebarkan siku lurus ke samping, yang membebani bahu.
• Terburu-buru mengejar repetisi alih-alih mengontrol tekukan maupun dorongan.

Cara membuatnya lebih sulit

Ketika wall push up mulai terasa mudah, mundurkan kakimu lebih jauh dari dinding. Semakin besar kemiringannya, semakin banyak berat tubuh yang harus digerakkan lenganmu, jadi perubahan kecil pada posisi kaki menambah kesulitan yang nyata. Setelah kamu bisa melakukannya dengan nyaman pada sudut yang curam, lanjutkan ke incline push up dengan tangan di meja, bangku, atau anak tangga yang kokoh, dan terus bergerak turun menuju lantai.

Lihat semua variasi push up, pelajari teknik push up yang benar, dan ikuti program 100 push up lengkap.