وال پش اپس
وال پش اپ پش اپ کی سب سے آسان قسم ہے: آپ کھڑے ہو کر فرش کے بجائے دیوار کے خلاف زور لگاتے ہیں، اس لیے آپ کے بازو آپ کے جسمانی وزن کا صرف ایک چھوٹا سا حصہ اٹھاتے ہیں۔ یہ اسے مکمل مبتدیوں، ورزش کی طرف واپس آنے والے بزرگوں، یا کسی بھی ایسے شخص کے لیے ایک اچھا نقطہ آغاز بناتا ہے جو مشکل سیٹوں سے پہلے ہلکا وارم اپ چاہتا ہو۔ یہ انکلائن پش اپس اور بعد میں مکمل فرش والے پش اپس کی طرف سفر کا پہلا قدم ہے۔
وال پش اپ کیسے کریں
- دیوار سے تقریباً ایک بازو کے فاصلے پر کھڑے ہوں اور اپنے ہاتھ سینے کی اونچائی پر، تقریباً کندھے کی چوڑائی کے برابر فاصلے پر، دیوار پر چپٹے رکھیں۔
- اپنے جسم کو سر سے ایڑیوں تک سیدھا رکھیں، اپنے کور کو تنا ہوا اور اپنے پاؤں فرش پر چپٹے رکھیں۔
- اپنی کہنیوں کو آہستہ سے موڑیں تاکہ اپنے سینے کو دیوار کی طرف لے جائیں، کہنیوں کو چوڑا پھیلانے کے بجائے ایک معتدل زاویے پر جسم کے قریب رکھیں۔
- واپس زور لگائیں جب تک کہ آپ کے بازو دوبارہ سیدھے نہ ہو جائیں، کہنیوں کو زور سے لاک کیے بغیر۔
- ایک مستقل، قابو میں رفتار سے حرکت کریں اور جب دیوار سے دور دھکیلیں تو سانس باہر چھوڑیں۔
کام کرنے والے پٹھے
وال پش اپس وہی پٹھے مشق کرتے ہیں جو فرش والے پش اپ کرتے ہیں، بس کم بوجھ کے ساتھ۔ سینہ (پیکٹورلز) اور اوپری بازو کا پچھلا حصہ (ٹرائیسپس) زیادہ تر دھکیلنے کا کام کرتے ہیں، کندھے حرکت کو مستحکم کرنے میں مدد دیتے ہیں، اور آپ کا کور آپ کے جسم کو ایک سیدھی لکیر میں رکھنے کے لیے کام کرتا ہے۔
فوائد
چونکہ دیوار زیادہ تر محنت اٹھاتی ہے، اس لیے یہ قسم آپ کو درست پش اپ کا انداز سیکھنے دیتی ہے اس سے پہلے کہ آپ کے جوڑوں اور پٹھوں کو مکمل جسمانی وزن سنبھالنا پڑے۔ اسے کہیں بھی کرنا آسان ہے، کسی سامان کی ضرورت نہیں، اور یہ تربیتی سیشن سے پہلے سینے اور کندھوں کو جگانے کے لیے ایک تیز وارم اپ کے طور پر اچھا کام کرتا ہے۔
عام غلطیاں
- سیدھی لکیر رکھنے کے بجائے کولہوں کا جھکنا یا پچھلا حصہ باہر نکالنا۔
- دیوار کے بہت قریب کھڑا ہونا، جو حرکت کو تقریباً بے محنت بنا دیتا ہے۔
- کہنیوں کو سیدھا اطراف کی طرف پھیلانا، جو کندھوں پر بوجھ ڈالتا ہے۔
- موڑ اور زور دونوں کو قابو کرنے کے بجائے ریپس میں جلدی کرنا۔
اسے مشکل کیسے بنائیں
جب وال پش اپس آسان محسوس ہونے لگیں، تو اپنے پاؤں کو دیوار سے مزید پیچھے کر لیں۔ جتنا زیادہ جھکاؤ ہوگا، آپ کے بازوؤں کو اتنا ہی زیادہ وزن اٹھانا پڑے گا، اس لیے پاؤں کی جگہ میں چھوٹی سی تبدیلی بھی حقیقی دشواری بڑھا دیتی ہے۔ جب آپ انہیں ایک تیز زاویے پر آرام سے کرنے لگیں، تو انکلائن پش اپس کی طرف بڑھیں جہاں آپ کے ہاتھ میز، بینچ، یا مضبوط سیڑھی پر ہوں، اور فرش کی طرف کام کرتے رہیں۔
تمام پش اپ کی اقسام دیکھیں، درست پش اپ کا انداز سیکھیں، اور مکمل 100 پش اپس پروگرام پر عمل کریں۔