100 Sklekova

Kako napraviti 100 sklekova

Sklekovi uza zid

Sklek uza zid najlakša je varijacija skleka: stojite i gurate uza zid umjesto uza pod, tako da vam ruke podižu samo mali udio tjelesne težine. To ga čini dobrom polaznom točkom za potpune početnike, starije odrasle osobe koje se vraćaju vježbanju ili svakoga tko želi blago zagrijavanje prije težih serija. To je prvi korak na putu prema sklekovima s povišenim rukama i, kasnije, punim sklekovima na podu.

Person doing a wall push-up, leaning toward a wall with straight body and bent elbows

Kako izvesti sklek uza zid

  1. Stanite otprilike na dužinu ruke od zida i postavite ruke ravno na njega u visini prsa, otprilike u širini ramena.
  2. Držite tijelo ravnim od glave do peta, s napetim trupom i stopalima ravno na podu.
  3. Polako savijte laktove da primaknete prsa zidu, držeći laktove uvučene pod umjerenim kutom umjesto da strše široko.
  4. Odgurnite se natrag dok vam ruke ponovno ne budu ispružene, bez čvrstog zaključavanja laktova.
  5. Krećite se postojanim, kontroliranim tempom i izdišite dok se odgurujete od zida.

Angažirani mišići

Sklekovi uza zid treniraju iste mišiće kao sklek na podu, samo s manjim opterećenjem. Prsa (pectoralis) i stražnji dio nadlaktice (triceps) obavljaju najveći dio guranja, ramena pomažu stabilizirati pokret, a vaš trup radi na održavanju tijela u jednoj ravnoj liniji.

Prednosti

Budući da zid nosi najveći dio napora, ova vam varijacija omogućuje da naučite pravilnu tehniku skleka prije nego što vaši zglobovi i mišići moraju podnositi punu tjelesnu težinu. Lako se uklapa bilo gdje, ne treba opremu i dobro djeluje kao brzo zagrijavanje za buđenje prsa i ramena prije trening sesije.

Česte pogreške

  • Dopuštanje kukovima da propadnu ili stražnjici da strši umjesto da se drži ravna linija.
  • Stajanje preblizu zidu, što pokret čini gotovo bez napora.
  • Širenje laktova ravno u stranu, što opterećuje ramena.
  • Žurba s ponavljanjima umjesto kontroliranja i savijanja i guranja.

Kako to otežati

Kad sklekovi uza zid počnu djelovati lako, odmaknite stopala dalje od zida. Što je nagib veći, to više vaše težine ruke moraju pomicati, pa mala promjena položaja stopala dodaje pravu težinu. Kad ih možete raditi pod strmim kutom udobno, napredujte na sklekove s povišenim rukama s rukama na stolu, klupi ili čvrstoj stepenici i nastavite se probijati prema podu.

See sve varijacije sklekova, learn pravilna tehnika sklekova, i slijedite cijeli program 100 sklekova.

Oglas