Seinäpunnerrukset

Seinäpunnerrus on helpoin punnerrusvariaatio: seisot ja työnnät seinää vasten lattian sijaan, joten kätesi nostavat vain pienen osan kehonpainostasi. Se tekee siitä hyvän lähtökohdan täysille aloittelijoille, liikunnan pariin palaaville ikääntyneille tai kenelle tahansa, joka haluaa lempeän lämmittelyn ennen vaikeampia sarjoja. Se on ensimmäinen askel matkalla kädet koholla -punnerruksiin ja myöhemmin täysiin lattiapunnerruksiin.

Näin teet seinäpunnerruksen

1. Seiso noin käsivarren mitan päässä seinästä ja aseta kädet litteinä sitä vasten rinnan korkeudelle, noin hartioiden leveydelle.
2. Pidä vartalosi suorana päästä kantapäihin, keskivartalo jännitettynä ja jalkaterät litteinä lattialla.
3. Koukista kyynärpäät hitaasti tuodaksesi rintakehän kohti seinää pitäen kyynärpäät vedettyinä kohtuulliseen kulmaan sen sijaan, että ne leviäisivät leveälle.
4. Työnnä takaisin, kunnes kätesi ovat taas suorina, lukitsematta kyynärpäitä voimakkaasti.
5. Liiku tasaisella, hallitulla vauhdilla ja hengitä ulos työntäessäsi itsesi irti seinästä.

Työskentelevät lihakset

Seinäpunnerrukset harjoittavat samoja lihaksia kuin lattiapunnerrus, vain pienemmällä kuormalla. Rintalihakset (pectoralis) ja olkavarren takaosa (triceps) tekevät suurimman osan työnnöstä, hartiat auttavat vakauttamaan liikettä, ja keskivartalo työskentelee pitääkseen vartalosi yhtenä suorana linjana.

Hyödyt

Koska seinä kantaa suurimman osan ponnistuksesta, tämä variaatio antaa sinun opetella oikean punnerrustekniikan ennen kuin nivelesi ja lihaksesi joutuvat käsittelemään koko kehonpainoa. Se on helppo sovittaa mihin tahansa, ei vaadi välineitä ja toimii hyvin nopeana lämmittelynä herättämään rintalihakset ja hartiat ennen harjoituskertaa.

Yleiset virheet

• Lantion päästäminen notkolle tai takamuksen työntäminen ulos suoran linjan pitämisen sijaan.
• Liian lähellä seinää seisominen, mikä tekee liikkeestä lähes vaivattoman.
• Kyynärpäiden leviäminen suoraan sivuille, mikä kuormittaa hartioita.
• Toistojen hätiköinti sen sijaan, että hallitsisi sekä koukistuksen että työnnön.

Kuinka tehdä siitä vaikeampi

Kun seinäpunnerrukset alkavat tuntua helpoilta, siirrä jalkojasi kauemmas seinästä. Mitä suurempi nojaus, sitä enemmän painoasi kätesi joutuvat liikuttamaan, joten pieni muutos jalkojen asennossa lisää todellista vaikeutta. Kun pystyt tekemään niitä mukavasti jyrkässä kulmassa, etene kädet koholla -punnerruksiin kädet pöydällä, penkillä tai tukevalla askelmalla, ja jatka etenemistä alaspäin kohti lattiaa.

See kaikki punnerrusvariaatiot, learn oikea punnerrustekniikka, ja seuraa koko 100 punnerruksen ohjelma.