Κάμψεις στον τοίχο

Η κάμψη στον τοίχο είναι η ευκολότερη παραλλαγή κάμψης: στέκεστε και σπρώχνετε ενάντια σε έναν τοίχο αντί στο πάτωμα, οπότε τα χέρια σας σηκώνουν μόνο ένα μικρό μέρος του βάρους του σώματός σας. Αυτό την κάνει ένα καλό σημείο εκκίνησης για απόλυτους αρχάριους, μεγαλύτερους ενήλικες που επιστρέφουν στην άσκηση ή για όποιον θέλει μια ήπια προθέρμανση πριν από πιο δύσκολα σετ. Είναι το πρώτο βήμα στον δρόμο προς τις κάμψεις incline και, αργότερα, τις πλήρεις κάμψεις στο πάτωμα.

Πώς να κάνετε μια κάμψη στον τοίχο

1. Σταθείτε σε απόσταση περίπου ενός χεριού από έναν τοίχο και τοποθετήστε τα χέρια σας επίπεδα πάνω του στο ύψος του στήθους, σε άνοιγμα περίπου ώμων.
2. Κρατήστε το σώμα σας ίσιο από το κεφάλι ως τις φτέρνες, με τον κορμό σας σφιγμένο και τα πόδια σας επίπεδα στο πάτωμα.
3. Λυγίστε αργά τους αγκώνες σας για να φέρετε το στήθος σας προς τον τοίχο, κρατώντας τους αγκώνες σας μαζεμένους σε μέτρια γωνία αντί να ανοίγουν διάπλατα.
4. Σπρώξτε πίσω μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν ξανά, χωρίς να κλειδώνετε δυνατά τους αγκώνες.
5. Κινηθείτε με σταθερό, ελεγχόμενο ρυθμό και εκπνεύστε καθώς σπρώχνετε μακριά από τον τοίχο.

Μύες που ενεργοποιούνται

Οι κάμψεις στον τοίχο γυμνάζουν τους ίδιους μύες με μια κάμψη στο πάτωμα, απλώς με λιγότερο φορτίο. Το στήθος (θωρακικοί) και το πίσω μέρος των βραχιόνων (τρικέφαλοι) κάνουν το μεγαλύτερο μέρος της ώθησης, οι ώμοι βοηθούν στη σταθεροποίηση της κίνησης, και ο κορμός σας δουλεύει για να κρατά το σώμα σας σε μία ευθεία γραμμή.

Οφέλη

Επειδή ο τοίχος αναλαμβάνει το μεγαλύτερο μέρος της προσπάθειας, αυτή η παραλλαγή σας επιτρέπει να μάθετε τη σωστή τεχνική κάμψης πριν οι αρθρώσεις και οι μύες σας χρειαστεί να διαχειριστούν το πλήρες βάρος του σώματος. Είναι εύκολο να την εντάξετε οπουδήποτε, δεν χρειάζεται εξοπλισμό, και λειτουργεί καλά ως μια γρήγορη προθέρμανση για να ξυπνήσετε το στήθος και τους ώμους πριν από μια προπόνηση.

Συνήθη λάθη

• Το να αφήνετε τους γοφούς να βυθίζονται ή τον πισινό να προεξέχει αντί να κρατάτε μια ευθεία γραμμή.
• Το να στέκεστε πολύ κοντά στον τοίχο, κάτι που κάνει την κίνηση σχεδόν αβίαστη.
• Το να ανοίγετε τους αγκώνες ευθεία προς τα πλάγια, κάτι που φορτίζει τους ώμους.
• Το να βιάζεστε στις επαναλήψεις αντί να ελέγχετε τόσο το λύγισμα όσο και την ώθηση.

Πώς να τη δυσκολέψετε

Όταν οι κάμψεις στον τοίχο αρχίσουν να φαίνονται εύκολες, απομακρύνετε τα πόδια σας περισσότερο από τον τοίχο. Όσο μεγαλύτερη η κλίση, τόσο περισσότερο από το βάρος σας πρέπει να μετακινήσουν τα χέρια σας, οπότε μια μικρή αλλαγή στη θέση των ποδιών προσθέτει πραγματική δυσκολία. Μόλις μπορείτε να τις κάνετε άνετα σε απότομη γωνία, προχωρήστε σε κάμψεις incline με τα χέρια σας σε τραπέζι, πάγκο ή σταθερό σκαλοπάτι, και συνεχίστε να κατεβαίνετε σταδιακά προς το πάτωμα.

See όλες τις παραλλαγές κάμψεων, learn σωστή τεχνική κάμψεων, και ακολουθήστε το πλήρες πρόγραμμα 100 κάμψεων.