Kliky o stenu
Klik o stenu je najľahšia variácia kliku: stojíte a tlačíte o stenu namiesto podlahy, takže vaše ruky dvíhajú len malú časť telesnej hmotnosti. To z neho robí dobrý štartovací bod pre úplných začiatočníkov, starších dospelých vracajúcich sa k cvičeniu alebo pre každého, kto chce jemnú rozcvičku pred ťažšími sériami. Je to prvý krok na ceste ku klikom so zdvihnutými rukami a neskôr k plným klikom na podlahe.
Ako robiť klik o stenu
- Postavte sa asi na dĺžku paže od steny a položte na ňu dlane naplocho vo výške hrudníka, približne na šírku ramien.
- Držte telo vystreté od hlavy po päty, so spevneným stredom tela a chodidlami naplocho na podlahe.
- Pomaly pokrčte lakte, aby ste priblížili hrudník k stene, pričom lakte držte pritiahnuté pod miernym uhlom, nie rozťahované doširoka.
- Zatlačte sa späť, kým nie sú ruky opäť vystreté, bez tvrdého uzamknutia lakťov.
- Pohybujte sa rovnomerným, kontrolovaným tempom a pri odtláčaní od steny vydychujte.
Zapojené svaly
Kliky o stenu trénujú rovnaké svaly ako klik na podlahe, len s menšou záťažou. Prsné svaly (pectoralis) a zadná strana ramien (triceps) odvedú väčšinu tlaku, ramená pomáhajú stabilizovať pohyb a stred tela pracuje na udržaní tela v jednej priamej línii.
Výhody
Keďže väčšinu námahy nesie stena, táto variácia vám umožňuje naučiť sa správnu techniku kliku skôr, než musia vaše kĺby a svaly zvládať plnú telesnú hmotnosť. Ľahko sa zaradí kdekoľvek, nevyžaduje žiadne náčinie a dobre funguje ako rýchla rozcvička na prebudenie hrudníka a ramien pred tréningovou jednotkou.
Časté chyby
- Prepadávanie bokov alebo vystrčenie zadku namiesto držania priamej línie.
- Státie príliš blízko steny, čo robí pohyb takmer bez námahy.
- Rozťahovanie lakťov priamo do strán, čo zaťažuje ramená.
- Uponáhľanie opakovaní namiesto kontroly ohnutia aj tlaku.
Ako si to sťažiť
Keď začnú byť kliky o stenu ľahké, odkročte chodidlami ďalej od steny. Čím väčší náklon, tým väčšiu časť vašej váhy musia ruky pohnúť, takže malá zmena polohy chodidiel pridá skutočnú náročnosť. Keď ich zvládnete pohodlne pri strmom uhle, postúpte ku klikom so zdvihnutými rukami s rukami na stole, lavici alebo pevnom schodíku a postupne sa prepracúvajte nižšie k podlahe.
See všetky variácie klikov, learn správna technika klikov, a absolvujte celý program 100 klikov.