56–60 віджимань

Якщо ви зробили 56–60 віджимань у тесті
День 1 – 60 секунд (або більше) між підходами
set 1	30
set 2	44
set 3	40
set 4	40
set 5	макс (мінімум 55)
Мінімум 1 день відпочинку
Day 2 45 секунд (або більше) між підходами		Day 3 45 секунд (або більше) між підходами
set 1	22	set 1	26
set 2	22	set 2	26
set 3	27	set 3	33
set 4	27	set 4	33
set 5	24	set 5	26
set 6	23	set 6	26
set 7	18	set 7	22
set 8	18	set 8	22
set 9	макс (мінімум 58 )	set 9	макс (мінімум 60 )
Мінімум 1 день відпочинку		Мінімум 2 дні відпочинку

Тиха роль віджимання у спорті

Віджимання рідко посідає перше місце в програмі атлета, і так має бути. Але зайдіть майже на будь-яку командну розминку чи міжсезонний блок — і ви все одно знайдете його там. Причина нудна й практична: воно будує силу жиму й стабільність тулуба без обладнання, воно масштабується від версії з колін до варіацій на одній руці, і тренер може спостерігати, як п'ятнадцять атлетів роблять його одночасно, і помітити, хто зрізає кути. Це поєднання важко перевершити.

Де перенесення реальне

У контактних і кидкових видах спорту — регбі, футбол, хокей, метальні дисципліни — віджимання тренує ті самі м'язи, що спрацьовують, коли ви впираєтеся в іншого суперника чи відштовхуєте щось від грудей: грудні, трицепси, передні дельти й увесь передній бік тулуба, що тримає вас жорстким. Це не жим лежачи й не олімпійський підйом, але це дешевий спосіб побудувати й зберегти цю базу жиму, особливо в сезон, коли важку роботу зі штангою скорочують.

У видах спорту, побудованих навколо плеча — плавання, теніс, волейбол, бейсбол — цінність зміщується від сирої сили до стабільності й витривалості плечового пояса. Варіації, що змушують працювати лопатки (підняті ноги, кільця, повільний контрольований темп), тут важливіші за накопичення повторень. Гімнасти, мабуть, отримують від цього найбільше, адже жим власної ваги з утриманням жорсткої лінії близький до того, що вже вимагає їхній спорт.

Чого воно не зробить

Будьмо чесними: віджимання не зробить вас швидшим, не виправить вашу техніку й не витягне вид спорту, що живе в ногах. Спринтер чи футболіст отримає значно більше від того, що відбувається нижче пояса. Віджимання також швидко перестають кидати виклик тренованому атлету — щойно ви можете відбарабанити сорок чистих повторень, ви розвиваєте витривалість, а не силу, і вам доводиться змінювати важіль чи додавати навантаження, щоб прогресувати. Як єдиний план — це глухий кут.

Чому тренери все одно його зберігають

Тож віджимання виживає не тому, що воно чарівне, а тому, що воно надійне. Це вправа, яку можна запрограмувати в дорозі, у готельному номері, на полі без стійки, для того, хто повертається після перерви, чи для загону зі ста осіб. Воно нічого не вимагає й повертає надійну базу сили жиму й контролю тулуба. Це скромна робота, і воно виконує її щоразу — саме тому воно ніколи не покидає програму.