Отжимания «пикирующий бомбардировщик»
Отжимание «пикирующий бомбардировщик» — это плавное отжимание в полной амплитуде: вы начинаете с высоко поднятым тазом в перевёрнутой букве V, ныряете грудью вниз и вперёд, пока она почти не коснётся пола, выжимаете себя в позу «собака мордой вверх», а затем по той же дуге возвращаетесь в начало. Именно эта траектория движения заставляет работать плечи, грудь и трицепс, одновременно раскрывая подвижность позвоночника и бёдер.
Как выполнять отжимание «пикирующий бомбардировщик»
- Начните с высоко поднятым тазом в перевёрнутой букве V (поза «собака мордой вниз»): руки чуть шире плеч, стопы на полу, ноги прямые, голова между руками.
- Согните локти и нырните грудью вниз и вперёд, прочерчивая дугу так, чтобы грудь прошла низко и близко к полу.
- Продолжайте движение вперёд, пока таз не опустится к полу, а грудь не поднимется в позу «собака мордой вверх», руки выпрямляются, взгляд вперёд.
- Выполните движение в обратном порядке: толкнитесь назад и вверх по той же дуге, поднимая таз, пока не вернётесь в перевёрнутую V.
- Двигайтесь плавно и не задерживайте дыхание. Полный цикл вниз и обратно — это одно повторение.
Задействованные мышцы
Жим в нижней точке нагружает переднюю часть плеч (deltoids), the грудные мышцы (pectoralis) and the triceps. Поскольку вы проходите такую большую амплитуду, вы также задействуете подвижность верхней части спины и позвоночника and the бёдер и задней поверхности бедра, а кор остаётся включённым, чтобы контролировать дугу от начала до конца.
Польза
- Развивает жимовую силу в гораздо большей амплитуде, чем обычное отжимание.
- Тренирует плечи, грудь и трицепс вместе в одном непрерывном движении.
- Раскрывает подвижность плеч, позвоночника и бёдер, пока вы плавно переходите между двумя позами.
- Не требует инвентаря и выполняется везде, где есть место на полу.
Частые ошибки
- Сокращение амплитуды. Ведите грудь низко и близко к полу, а не опускайтесь наполовину и не выскакивайте обратно.
- Опускание таза не в тот момент. Таз должен опускаться только после того, как грудь нырнула вперёд, а не пока вы ещё опускаетесь.
- Спешка. Прохождение дуги на скорости превращает её в отскок. Контролируйте и путь вниз, и путь обратно.
- Широкое разведение локтей. Направляйте их назад под удобным углом, чтобы плечи оставались в сильном положении.
Сложность и прогрессии
«Пикирующий бомбардировщик» тяжелее обычного отжимания из-за амплитуды и нагрузки на плечи. Если полное движение пока не по силам, начните с удержания перевёрнутой V и отработки медленного перехода из «собаки мордой вниз» в «собаку мордой вверх» без низкого прохода грудью. Постановка рук на скамью или ступеньку также снижает нагрузку, пока вы осваиваете дугу. Когда движение станет плавным, работайте над полной, подконтрольной амплитудой на полу, затем добавляйте повторения. Как только сможете собирать чистые подходы, у вас появится мощный инструмент для включения в обычные тренировки.
«Пикирующий бомбардировщик» против индийского отжимания
На пути вниз они выглядят почти одинаково, и «пикирующий бомбардировщик» тесно связан с индийскими отжиманиями (дандами)Разница в возврате: в индийском отжимании вы толкаетесь прямо назад в исходную V из «собаки мордой вверх», тогда как в «пикирующем бомбардировщике» вы повторяете ту же дугу в обратном направлении, поэтому на пути назад грудь снова проходит низко. Этот дополнительный проход делает «пикирующий бомбардировщик» более требовательным в нижней точке.
Готовы к большему? Изучите все вариации отжиманий, отточите свою правильную технику отжиманий, или пройдите полную программа 100 отжиманий.