100 Sklekova

Kako napraviti 100 sklekova

Dive-bomber sklekovi

Dive-bomber sklek je tekući sklek punog raspona: počinjete visoko podignutih kukova u obrnutom V-položaju, spuštate prsa dolje i naprijed dok gotovo ne okrznu pod, gurate se u položaj psa koji gleda gore, zatim se vraćate istom putanjom do početka. Ta putujuća putanja ono je što angažira ramena, prsa i triceps dok istovremeno otvara pokretljivost kralježnice i kukova.

Athlete moving through a dive bomber push-up from an inverted V into upward dog

Kako izvesti dive-bomber sklek

  1. Počnite visoko podignutih kukova u obrnutom V-položaju (oblik psa koji gleda dolje): ruke malo šire od ramena, stopala oslonjena, noge ispružene, glava između ruku.
  2. Savijte laktove i spustite prsa dolje i naprijed, opisujući luk tako da prsa prođu nisko i blizu poda.
  3. Nastavite naprijed dok vam kukovi ne potonu prema tlu, a prsa se podignu u položaj psa koji gleda gore, ruke se ispruže, pogled naprijed.
  4. Obrnite pokret: odgurnite se natrag i gore istim lukom, podižući kukove dok se ne vratite u obrnuti V-položaj.
  5. Krećite se glatko i nastavite disati. Taj puni ciklus dolje-i-natrag jedno je ponavljanje.

Angažirani mišići

Guranje kroz donji položaj opterećuje prednji dio ramena (deltoide), the prsni mišići (pectoralis) and the triceps. Budući da putujete kroz tako dug raspon, zahtijevate i pokretljivost gornjeg dijela leđa i kralježnice and the kukova i stražnjih mišića natkoljenice, a trup ostaje angažiran kako bi kontrolirao luk od početka do kraja.

Prednosti

  • Gradi snagu guranja kroz mnogo duži raspon nego standardni sklek.
  • Trenira ramena, prsa i triceps zajedno u jednom neprekidnom pokretu.
  • Otvara pokretljivost ramena, kralježnice i kukova dok prelazite između dva položaja.
  • Ne treba nikakva oprema i može se raditi bilo gdje gdje imate prostora na podu.

Česte pogreške

  • Skraćivanje raspona. Držite prsa da putuju nisko i blizu poda umjesto da se spustite do pola i naglo vratite gore.
  • Spuštanje kukova u pogrešnom trenutku. Kukovi bi trebali potonuti tek nakon što su vam prsa krenula naprijed, a ne dok se još spuštate.
  • Žurba. Žurenje kroz luk pretvara ga u odskakivanje. Kontrolirajte i put dolje i put natrag.
  • Širenje laktova u stranu. Neka se pomiču unatrag pod ugodnim kutom kako bi ramena ostala u snažnom položaju.

Težina i napredovanje

Dive-bomber je teži od standardnog skleka zbog raspona i opterećenja ramena. Ako je puni pokret prevelik, počnite držanjem obrnutog V-položaja i vježbanjem sporog prijelaza iz psa koji gleda dolje u psa koji gleda gore bez niskog prolaza prsima. Podizanje ruku na klupu ili stepenicu također smanjuje opterećenje dok učite luk. Kada se počne osjećati glatko, radite prema punom, kontroliranom rasponu na podu, zatim dodajte ponavljanja. Kada možete nanizati čiste serije, imate snažan alat za uključivanje u redovni trening.

Dive-bomber naspram Hindu skleka

Njih dva izgledaju gotovo identično na putu dolje, a dive-bomber je usko povezan s Hindu sklekovima (dandovima). Razlika je u povratku: kod Hindu skleka gurate se ravno natrag u početni V-položaj iz psa koji gleda gore, dok kod dive-bombera pratite isti luk unatrag, pa vam prsa ponovno prolaze nisko na putu natrag. Taj dodatni prolaz čini dive-bomber zahtjevnijim u donjem položaju.

Spremni za više? Istražite sve varijacije sklekova, usavršite svoju pravilna tehnika sklekova, ili slijedite cijeli program 100 sklekova.

Oglas