Κάμψεις dive bomber

Η κάμψη dive bomber είναι μια ρευστή κάμψη πλήρους εύρους: ξεκινάτε με τους γοφούς ψηλά σε ανεστραμμένο V, βυθίζετε το στήθος σας προς τα κάτω και μπροστά μέχρι να περάσει κοντά στο πάτωμα, σπρώχνετε προς τα πάνω σε θέση upward-dog (σκύλος με το κεφάλι πάνω), και μετά επιστρέφετε κατά μήκος του ίδιου τόξου στην αρχή. Αυτή η διαδρομή είναι που την κάνει να δουλεύει τους ώμους, το στήθος και τους τρικέφαλους, ενώ ταυτόχρονα ανοίγει την κινητικότητα στη σπονδυλική στήλη και στους γοφούς.

Πώς να κάνετε μια κάμψη dive bomber

1. Ξεκινήστε με τους γοφούς ψηλά σε ανεστραμμένο V (σχήμα downward-dog): χέρια λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας, πόδια σταθερά, ίσια πόδια, κεφάλι ανάμεσα στα χέρια σας.
2. Λυγίστε τους αγκώνες σας και βυθίστε το στήθος σας προς τα κάτω και μπροστά, διαγράφοντας ένα τόξο ώστε το στήθος σας να περνά χαμηλά και κοντά στο πάτωμα.
3. Συνεχίστε προς τα εμπρός μέχρι οι γοφοί σας να βυθιστούν προς το έδαφος και το στήθος σας να ανασηκωθεί σε θέση upward-dog, με τα χέρια να τεντώνονται και το βλέμμα μπροστά.
4. Αντιστρέψτε την κίνηση: σπρώξτε προς τα πίσω και πάνω κατά μήκος του ίδιου τόξου, ανασηκώνοντας τους γοφούς σας μέχρι να επιστρέψετε στο ανεστραμμένο V.
5. Κινηθείτε ομαλά και συνεχίστε να αναπνέετε. Αυτός ο πλήρης κύκλος καθόδου-και-επιστροφής είναι μία επανάληψη.

Μύες που ενεργοποιούνται

Η ώθηση στο κάτω σημείο φορτίζει το μπροστινό μέρος των ώμων (δελτοειδείς), the στήθος (θωρακικοί) and the triceps. Επειδή διανύετε ένα τόσο μεγάλο εύρος, απαιτείτε επίσης κινητικότητα από το άνω μέρος της πλάτης και τη σπονδυλική στήλη and the τους γοφούς και τους οπίσθιους μηριαίους, και ο κορμός παραμένει ενεργός για να ελέγχει το τόξο από την αρχή ως το τέλος.

Οφέλη

• Χτίζει δύναμη ώθησης σε ένα πολύ μεγαλύτερο εύρος από μια κανονική κάμψη.
• Γυμνάζει ώμους, στήθος και τρικέφαλους μαζί σε μία συνεχή κίνηση.
• Ανοίγει την κινητικότητα στους ώμους, τη σπονδυλική στήλη και τους γοφούς καθώς περνάτε ρευστά ανάμεσα στις δύο θέσεις.
• Δεν χρειάζεται εξοπλισμό και μπορεί να γίνει οπουδήποτε έχετε χώρο στο πάτωμα.

Συνήθη λάθη

• Το να κόβετε το εύρος κίνησης. Κρατήστε το στήθος να ταξιδεύει χαμηλά και κοντά στο πάτωμα αντί να βυθίζεστε μέχρι τη μέση και να ανασηκώνεστε ξανά.
• Το να αφήνετε τους γοφούς να πέφτουν σε λάθος στιγμή. Οι γοφοί σας θα πρέπει να βυθίζονται μόνο αφού το στήθος σας έχει περάσει προς τα εμπρός, όχι ενώ ακόμη κατεβαίνετε.
• Βιασύνη. Το να διατρέχετε γρήγορα το τόξο το μετατρέπει σε αναπήδηση. Ελέγξτε τόσο την κάθοδο όσο και την επιστροφή.
• Άνοιγμα των αγκώνων διάπλατα. Αφήστε τους να κινούνται προς τα πίσω σε μια άνετη γωνία ώστε οι ώμοι να μένουν σε ισχυρή θέση.

Δυσκολία & εξελίξεις

Η dive bomber είναι πιο δύσκολη από μια κανονική κάμψη λόγω του εύρους και του φορτίου στους ώμους. Αν η πλήρης κίνηση είναι υπερβολική, ξεκινήστε κρατώντας το ανεστραμμένο V και εξασκώντας μια αργή μετάβαση από downward-dog σε upward-dog χωρίς το χαμηλό πέρασμα του στήθους. Το να ανυψώνετε τα χέρια σας σε έναν πάγκο ή σκαλοπάτι μειώνει επίσης το φορτίο ενώ μαθαίνετε το τόξο. Όταν σας φαίνεται ομαλό, δουλέψτε προς ένα πλήρες, ελεγχόμενο εύρος στο πάτωμα και μετά προσθέστε επαναλήψεις. Μόλις μπορείτε να συνδέσετε καθαρά σετ, έχετε ένα ισχυρό εργαλείο για να εντάξετε στην τακτική σας προπόνηση.

Dive bomber εναντίον κάμψης Hindu

Οι δύο μοιάζουν σχεδόν πανομοιότυπες στην κάθοδο, και η dive bomber σχετίζεται στενά με τις κάμψεις Hindu (dands). Η διαφορά είναι η επιστροφή: σε μια κάμψη Hindu σπρώχνετε κατευθείαν πίσω στο αρχικό V από τη θέση upward-dog, ενώ σε μια dive bomber ξαναδιαγράφετε το ίδιο τόξο αντίστροφα, οπότε το στήθος σας περνά ξανά χαμηλά στην επιστροφή. Αυτό το επιπλέον πέρασμα κάνει την dive bomber πιο απαιτητική στο κάτω σημείο.

Έτοιμοι για περισσότερα; Εξερευνήστε όλες τις παραλλαγές κάμψεων, τελειοποιήστε τη σωστή τεχνική κάμψεων, ή ακολουθήστε το πλήρες πρόγραμμα 100 κάμψεων.