Flotări dive bomber

Flotarea dive bomber este o flotare fluidă, cu amplitudine completă: începi cu șoldurile sus într-un V răsturnat, cobori pieptul în jos și înainte până când trece razant pe lângă podea, împingi în sus într-o poziție de câine cu fața în sus, apoi revii pe același arc înapoi la start. Acest traseu în mișcare este cel care îți solicită umerii, pieptul și tricepsul, deschizând în același timp mobilitatea coloanei și a șoldurilor.

Cum să faci o flotare dive bomber

1. Începe cu șoldurile sus într-un V răsturnat (forma de câine cu fața în jos): mâinile puțin mai depărtate decât umerii, picioarele fixate, gambele întinse, capul între brațe.
2. Îndoaie coatele și coboară pieptul în jos și înainte, descriind un arc astfel încât pieptul să treacă jos și aproape de podea.
3. Continuă înainte până când șoldurile coboară spre sol, iar pieptul se ridică într-o poziție de câine cu fața în sus, brațele întinzându-se, privirea înainte.
4. Inversează mișcarea: împinge înapoi și în sus pe același arc, ridicând șoldurile până când revii la V-ul răsturnat.
5. Mișcă-te fluid și continuă să respiri. Acest ciclu complet de coborâre și revenire este o repetare.

Mușchii lucrați

Împingerea prin poziția de jos încarcă partea din față a umerilor (deltoizii), the piept (mușchii pectorali) and the triceps. Pentru că parcurgi o amplitudine atât de mare, soliciți și mobilitate din partea superioară a spatelui și coloana and the șolduri și ischiogambieri, iar zona centrală rămâne angajată pentru a controla arcul de la început până la sfârșit.

Beneficii

• Dezvoltă forța de împingere pe o amplitudine mult mai mare decât o flotare standard.
• Antrenează umerii, pieptul și tricepsul împreună într-o singură mișcare continuă.
• Deschide mobilitatea umerilor, coloanei și șoldurilor pe măsură ce treci fluid între cele două poziții.
• Nu necesită echipament și poate fi făcută oriunde ai spațiu pe podea.

Greșeli frecvente

• Scurtarea amplitudinii. Ține pieptul să treacă jos și aproape de podea, în loc să cobori pe jumătate și să te ridici din nou.
• Coborârea șoldurilor în momentul greșit. Șoldurile ar trebui să coboare doar după ce pieptul a coborât înainte, nu în timp ce încă cobori.
• Grăbirea. Parcurgerea rapidă a arcului îl transformă într-o săltare. Controlează atât coborârea, cât și revenirea.
• Depărtarea coatelor larg. Lasă-le să se deplaseze înapoi la un unghi confortabil, astfel încât umerii să rămână într-o poziție puternică.

Dificultate și progresii

Flotarea dive bomber este mai grea decât o flotare standard din cauza amplitudinii și a încărcăturii pe umeri. Dacă mișcarea completă este prea mult, începe ținând V-ul răsturnat și exersând o tranziție lentă de la câine cu fața în jos la câine cu fața în sus, fără trecerea joasă a pieptului. Ridicarea mâinilor pe o bancă sau o treaptă reduce, de asemenea, încărcătura în timp ce înveți arcul. Când se simte fluid, lucrează spre o amplitudine completă și controlată la sol, apoi adaugă repetări. Odată ce poți lega serii curate, ai un instrument puternic de integrat în antrenamentul tău obișnuit.

Dive bomber vs flotarea hindusă

Cele două arată aproape identic la coborâre, iar flotarea dive bomber este strâns înrudită cu flotările hinduse (dands). Diferența este revenirea: la o flotare hindusă împingi drept înapoi la V-ul de start din poziția de câine cu fața în sus, în timp ce la o flotare dive bomber refaci același arc în sens invers, astfel încât pieptul trece din nou jos la revenire. Acea trecere suplimentară face flotarea dive bomber mai solicitantă în poziția de jos.

Vrei mai mult? Explorează toate variantele de flotări, pune la punct tehnica corectă a flotării, sau urmează întregul programul de 100 de flotări.