Kliky střemhlav (dive bomber)

Klik střemhlav (dive bomber) je plynulý klik v plném rozsahu: začnete s vysoko zvednutými boky v obráceném V, hrudník sklouznete dolů a dopředu, dokud těsně nemine podlahu, vytlačíte se do pozice psa hlavou vzhůru a poté se stejným obloukem vrátíte zpět na začátek. Právě tato dráha pohybu zapojuje ramena, hrudník a tricepsy a zároveň rozvíjí pohyblivost páteře a boků.

Jak provést klik střemhlav (dive bomber)

1. Začněte s vysoko zvednutými boky v obráceném V (tvar psa hlavou dolů): ruce o něco šíře než ramena, chodidla pevně na zemi, napjaté nohy, hlava mezi pažemi.
2. Pokrčte lokty a sklouzněte hrudníkem dolů a dopředu, opisujte oblouk tak, aby hrudník prošel nízko a těsně nad podlahou.
3. Pokračujte dopředu, dokud boky neklesnou k zemi a hrudník se nezvedne do pozice psa hlavou vzhůru, paže se napřimují, pohled vpřed.
4. Pohyb obraťte: tlačte se zpět a nahoru po stejném oblouku a zvedejte boky, dokud se nevrátíte do obráceného V.
5. Pohybujte se plynule a nepřestávejte dýchat. Celý cyklus dolů a zpět je jedno opakování.

Zapojené svaly

Tlak přes spodní polohu zatěžuje přední část ramen (deltové svaly), the prsní svaly (pectoralis) and the triceps. Protože se pohybujete v tak velkém rozsahu, vyžadujete také pohyblivost horní části zad a páteře and the boků a hamstringů (zadních stehenních svalů)a střed těla zůstává zapojený, aby oblouk od začátku do konce kontroloval.

Výhody

• Buduje tlačnou sílu v mnohem delším rozsahu než standardní klik.
• Trénuje ramena, hrudník a tricepsy dohromady v jednom plynulém pohybu.
• Rozvíjí pohyblivost ramen, páteře a boků, jak plynule přecházíte mezi oběma polohami.
• Nevyžaduje žádné vybavení a lze jej provádět kdekoli, kde máte kousek podlahy.

Časté chyby

• Zkracování rozsahu. Veďte hrudník nízko a těsně nad podlahou, místo abyste klesli do poloviny a hned se vymrštili zpět.
• Pokles boků ve špatnou chvíli. Boky by měly klesnout až poté, co se hrudník sklouzne dopředu, ne když ještě klesáte dolů.
• Uspěchání. Uspěchání oblouku z něj udělá odraz. Kontrolujte cestu dolů i cestu zpět.
• Široké rozevírání loktů. Nechte je směřovat dozadu pod pohodlným úhlem, aby ramena zůstala v silné poloze.

Obtížnost a progrese.

Klik střemhlav je kvůli rozsahu a zátěži na ramena těžší než standardní klik. Pokud je celý pohyb příliš náročný, začněte držením obráceného V a nacvičujte pomalý přechod ze psa hlavou dolů do psa hlavou vzhůru bez nízkého průchodu hrudníkem. Zvednutí rukou na lavici nebo schod rovněž snižuje zátěž, zatímco se učíte oblouk. Až vám to půjde plynule, propracujte se k plnému kontrolovanému rozsahu na podlaze a poté přidávejte opakování. Jakmile dokážete navázat čisté série, máte silný nástroj, který můžete zařadit do svého běžného tréninku.

Dive bomber vs. hinduistický klik

Oba vypadají na cestě dolů téměř identicky a klik střemhlav je blízce příbuzný s hinduistickými kliky (dandy). Rozdíl je v návratu: u hinduistického kliku se ze psa hlavou vzhůru tlačíte přímo zpět do výchozího V, zatímco u kliku střemhlav opisujete stejný oblouk opačně, takže hrudník na cestě zpět znovu klesne nízko. Tento průchod navíc činí klik střemhlav náročnějším ve spodní poloze.

Chcete víc? Prozkoumejte všechny variace kliků, vylaďte si správná technika kliku, nebo absolvujte celý program 100 kliků.