Dive bomber-armhävningar
Dive bomber-armhävningen är en flytande armhävning med fullt omfång: du börjar med höfterna högt i ett upp-och-ner-V, dyker med bröstet ner och framåt tills det snuddar nära golvet, trycker upp i en uppåtgående hundposition och vänder sedan längs samma båge tillbaka till start. Den vandrande banan är vad som får den att träna axlar, bröst och triceps samtidigt som den öppnar upp rörligheten genom ryggrad och höfter.
Så gör du en dive bomber-armhävning
- Börja med höfterna högt i ett upp-och-ner-V (nedåtgående hundform): händerna något bredare än axlarna, fötterna planterade, raka ben, huvudet mellan armarna.
- Böj armbågarna och dyk med bröstet ner och framåt, och rita en båge så att bröstet passerar lågt och nära golvet.
- Fortsätt framåt tills höfterna sjunker mot marken och bröstet lyfts upp i en uppåtgående hundposition, armarna sträcks och blicken riktas framåt.
- Vänd rörelsen: tryck tillbaka och upp längs samma båge och lyft höfterna tills du återvänder till upp-och-ner-V:et.
- Rör dig mjukt och fortsätt andas. Hela cykeln ner-och-tillbaka är ett rep.
Muskler som tränas
Pressen genom botten belastar axlarnas framsida (deltoideus), the bröst (pectoralis) and the triceps. Eftersom du rör dig genom ett så långt omfång kräver du också rörlighet från övre ryggen och ryggraden and the höfter och baksida lår, och bålen hålls aktiverad för att kontrollera bågen från början till slut.
Fördelar
- Bygger tryckstyrka genom ett mycket längre omfång än en standardarmhävning.
- Tränar axlar, bröst och triceps tillsammans i en kontinuerlig rörelse.
- Öppnar rörligheten genom axlar, ryggrad och höfter när du flödar mellan de två positionerna.
- Kräver ingen utrustning och kan göras var du än har golvyta.
Vanliga misstag
- Att korta av omfånget. Håll bröstet lågt och nära golvet i stället för att dippa halvvägs och studsa upp igen.
- Att sänka höfterna vid fel ögonblick. Dina höfter ska bara sjunka när bröstet har dykt framåt, inte medan du fortfarande är på väg ner.
- Att stressa. Att rusa genom bågen förvandlar den till en studs. Kontrollera både vägen ner och vägen tillbaka.
- Att spreta brett med armbågarna. Låt dem gå bakåt i en bekväm vinkel så att axlarna hålls i en stark position.
Svårighetsgrad och progressioner
Dive bombern är svårare än en standardarmhävning på grund av omfånget och axelbelastningen. Om hela rörelsen är för mycket, börja med att hålla upp-och-ner-V:et och öva en långsam övergång från nedåtgående till uppåtgående hund utan det låga bröstpasset. Att höja händerna på en bänk eller ett trappsteg minskar också belastningen medan du lär dig bågen. När det känns mjukt, arbeta mot ett fullt, kontrollerat omfång på golvet och lägg sedan till reps. När du kan sätta ihop rena set har du ett starkt verktyg att väva in i din vanliga träning.
Dive bomber kontra hinduisk armhävning
De två ser nästan identiska ut på vägen ner, och dive bombern är nära besläktad med hinduiska armhävningar (dands). Skillnaden är återgången: i en hinduisk armhävning trycker du rakt tillbaka till start-V:et från uppåtgående hund, medan du i en dive bomber går tillbaka längs samma båge i omvänd ordning, så att bröstet sveper lågt igen på vägen tillbaka. Det extra passet gör dive bombern mer krävande genom botten.
Redo för mer? Utforska alla armhävningsvarianter, finslipa din korrekt armhävningsteknik, eller följ hela 100 armhävningar-programmet.