Bombonešio atsispaudimai
Bombonešio atsispaudimas – tekantis, pilnos amplitudės atsispaudimas: pradedate pakeltais klubais apverstos V formos padėtyje, nusviedžiate krūtinę žemyn ir į priekį, kol ji beveik prisilenkia prie grindų, atsispaudžiate į „aukštielninko šuns“ padėtį, o tada tuo pačiu lanku grįžtate atgal į pradžią. Būtent tas judesio kelias ir įdarbina pečius, krūtinę bei tricepsus, kartu atveriant nugaros ir klubų judrumą.
Kaip atlikti bombonešio atsispaudimą
- Pradėkite pakeltais klubais apverstos V formos padėtyje („žemyn galva šuns“ poza): rankos šiek tiek plačiau už pečius, kojos ant grindų, ištiestos, galva tarp rankų.
- Sulenkite alkūnes ir nusviedžiate krūtinę žemyn bei į priekį, brėždami lanką taip, kad krūtinė praeitų žemai ir visai prie grindų.
- Judėkite į priekį, kol klubai nusileis link grindų, o krūtinė pakils į „aukštielninko šuns“ padėtį – rankos ištiesiamos, žvilgsnis nukreiptas į priekį.
- Atlikite judesį atgal: spauskite atgal ir aukštyn tuo pačiu lanku, keldami klubus, kol grįšite į apverstą V.
- Judėkite sklandžiai ir nesulaikykite kvėpavimo. Visas ciklas žemyn ir atgal yra vienas pakartojimas.
Dirbantys raumenys
Spaudimas apatinėje padėtyje apkrauna priekinę pečių dalį (deltinius raumenis), the krūtinė (krūtinės raumenys) and the triceps. Kadangi judate per tokią ilgą amplitudę, taip pat reikalingas judrumas viršutinėje nugaros dalyje ir stuburas and the klubai ir užpakalinės šlaunų sausgyslės, o kūno centras lieka įtemptas, kad kontroliuotų lanką nuo pradžios iki galo.
Nauda
- Ugdo spaudimo jėgą kur kas ilgesnėje amplitudėje nei įprastas atsispaudimas.
- Treniruoja pečius, krūtinę ir tricepsus kartu vienu nenutrūkstamu judesiu.
- Atveria pečių, stuburo ir klubų judrumą, kai sklandžiai judate tarp dviejų padėčių.
- Nereikia jokios įrangos, atlikti galima visur, kur yra vietos ant grindų.
Dažniausios klaidos
- Sutrumpinta amplitudė. Krūtinę veskite žemai ir visai prie grindų, o ne nusileiskite iki pusės ir vėl iššokite aukštyn.
- Klubų nuleidimas ne tuo metu. Klubai turi nusileisti tik tada, kai krūtinė jau nusviedė į priekį, o ne tuomet, kai dar leidžiatės žemyn.
- Skubėjimas. Skubėdami per lanką judesį paverčiate atsimušimu. Kontroliuokite ir nusileidimą, ir grįžimą.
- Plačiai į šonus atkeltos alkūnės. Veskite jas atgal patogiu kampu, kad pečiai liktų stiprioje padėtyje.
Sunkumas ir progresijos
Bombonešio atsispaudimas sunkesnis už įprastą dėl amplitudės ir apkrovos pečiams. Jei visas judesys per sunkus, pradėkite laikydami apverstą V ir lėtai pereidami iš „žemyn galva šuns“ į „aukštielninko šuns“ padėtį be žemo krūtinės praėjimo. Rankų pakėlimas ant suoliuko ar laiptelio taip pat sumažina apkrovą, kol mokotės lanko. Kai judesys taps sklandus, siekite pilnos kontroliuojamos amplitudės ant grindų, o vėliau pridėkite pakartojimų. Kai gebėsite atlikti tvarkingas serijas, turėsite stiprų įrankį įprastoms treniruotėms.
Bombonešio ir indiškas atsispaudimas – kuo skiriasi
Nusileidimo metu jie atrodo beveik identiški, o bombonešio atsispaudimas yra artimai susijęs su indiškais atsispaudimais (dandais). Skiriasi grįžimas: indiškame atsispaudime iš „aukštielninko šuns“ padėties spaudžiatės tiesiai atgal į pradinę V, o bombonešio atsispaudime tuo pačiu lanku grįžtate atgal, todėl krūtinė vėl praeina žemai. Šis papildomas praėjimas daro bombonešio atsispaudimą reiklesnį apatinėje padėtyje.
Pasirengę daugiau? Apžiūrėkite visos atsispaudimų variacijos, nusistatykite savo taisyklinga atsispaudimų technika, arba sekite visą 100 atsispaudimų programa.