Лицеви опори dive-bomber
Лицевата опора dive-bomber е плавна лицева опора с пълна амплитуда: започвате с високо повдигнат таз в обърнато V, спускате гърдите надолу и напред, докато почти докоснат пода, изтласквате се нагоре в позиция на кучето, гледащо нагоре, след което се връщате по същата дъга обратно до началото. Именно тази движеща се траектория я кара да натоварва раменете, гърдите и трицепса, като същевременно отваря подвижността в гръбнака и таза.
Как се прави лицева опора dive-bomber
- Започнете с високо повдигнат таз в обърнато V (позата „кучето гледа надолу“): ръце малко по-широко от раменете, стъпала на пода, прави крака, глава между ръцете.
- Свийте лактите и спуснете гърдите надолу и напред, описвайки дъга, така че гърдите да минат ниско и близо до пода.
- Продължете напред, докато тазът потъне към земята, а гърдите се повдигнат в позиция на кучето, гледащо нагоре, с изправящи се ръце и поглед напред.
- Обърнете движението: избутайте назад и нагоре по същата дъга, повдигайки таза, докато се върнете в обърнатото V.
- Движете се плавно и продължавайте да дишате. Този пълен цикъл надолу и обратно е едно повторение.
Работещи мускули
Изтласкването през долната точка натоварва предната част на раменете (делтоиди), the гръдни мускули (pectoralis) and the triceps. Тъй като преминавате през толкова голяма амплитуда, изисквате и подвижност от горната част на гърба и гръбнака and the таза и задните бедрени мускули, а коремът остава ангажиран, за да контролира дъгата от началото до края.
Ползи
- Изгражда изтласкваща сила през много по-голяма амплитуда, отколкото стандартната лицева опора.
- Тренира раменете, гърдите и трицепса заедно в едно непрекъснато движение.
- Отваря подвижността в раменете, гръбнака и таза, докато преминавате плавно между двете позиции.
- Не изисква оборудване и може да се прави навсякъде, където има място на пода.
Често срещани грешки
- Съкращаване на амплитудата. Дръжте гърдите да преминават ниско и близо до пода, вместо да се спускате наполовина и да изскачате обратно нагоре.
- Спускане на таза в неподходящия момент. Тазът ви трябва да потъне едва след като гърдите са се спуснали напред, а не докато все още се спускате.
- Прибързване. Бързането през дъгата я превръща в отскок. Контролирайте както спускането, така и връщането.
- Широко разперване на лактите. Оставете ги да се насочват назад под удобен ъгъл, така че раменете да останат в силна позиция.
Трудност и прогресии
Dive-bomber е по-трудна от стандартната лицева опора заради амплитудата и натоварването на раменете. Ако цялото движение е твърде много, започнете със задържане на обърнатото V и практикувайте бавен преход от кучето, гледащо надолу, към кучето, гледащо нагоре, без ниското преминаване на гърдите. Повдигането на ръцете върху пейка или стъпало също намалява натоварването, докато усвоявате дъгата. Когато усетите, че е плавно, работете към пълна, контролирана амплитуда на пода, след което добавяйте повторения. Щом можете да свържете чисти серии, разполагате със силен инструмент, който да включите в редовните си тренировки.
Dive-bomber срещу индийска лицева опора
Двете изглеждат почти еднакво при спускането и dive-bomber е тясно свързана с индийските лицеви опори (данди). Разликата е във връщането: при индийската лицева опора се изтласквате право назад до изходното V от кучето, гледащо нагоре, докато при dive-bomber повтаряте същата дъга в обратна посока, така че гърдите отново преминават ниско на връщане. Това допълнително преминаване прави dive-bomber по-взискателна в долната точка.
Готови за още? Разгледайте всички варианти на лицевата опора, усъвършенствайте своята правилна техника на лицевата опора, или следвайте пълната програмата 100 лицеви опори.