Индийски лицеви опори (данди)
Индийската лицева опора (данд, दंड) е плавна лицева опора за цялото тяло, която преминава през непрекъсната дъга вместо през едно повторение нагоре-надолу. Тя идва от традиционната физическа култура на Индия, където борците отдавна тренират данди в акхара (борцовия салон) като част от подготовката си със собствено тегло за кущи. Едно повторение ви пренася от високо повдигнато обърнато V, надолу и напред близо до пода, и нагоре в разтягане с отворени гърди, като работи сила и подвижност в едно и също движение.
Как се прави индийска лицева опора (данд)
- Започнете в позата „кучето гледа надолу“: ръце и стъпала на пода, високо повдигнат таз, тяло, образуващо обърнато V.
- Свийте ръцете си и спуснете гърдите надолу към пода, след което напред, като минавате близо до земята, докато се движите.
- Продължете движението в кучето, гледащо нагоре: нисък таз близо до пода, изправящи се ръце, повдигнати и отворени гърди, поглед напред.
- Избутайте таза назад и нагоре, за да се върнете в изходното V. Това е едно повторение. Дръжте движението плавно и свързано.
Работещи мускули
Дандите тренират раменете, гърдите и трицепса през фазата на изтласкване, докато гърбът и коремът работят, за да контролират дъгата и да държат тялото стабилно през прехода. Тъй като преминавате през голяма амплитуда на движение, а не през фиксирана равнина, те също изискват и изграждат подвижност в раменете, гръбнака и таза. Краката остават ангажирани през цялото време, за да изтласкват таза нагоре и назад в горната точка на всяко повторение.
Ползи
- Движение за цялото тяло, което съчетава изтласкваща сила с подвижност в едно повторение.
- Не е необходимо оборудване, само място на пода.
- Отваря гърдите, раменете и гръбнака, докато преминавате през дъгата.
- Традиционно кондиционно упражнение, което се мащабира добре към повече повторения.
Често срещани грешки
- Прибързване с дъгата. Стойността е в плавното движение. Движете се контролирано, вместо да се хвърляте през повторението.
- Къса амплитуда на движение. Спуснете гърдите наистина ниско и напред и достигнете пълно куче, гледащо нагоре. Плитката дъга изпуска смисъла.
- Твърде ранно спускане на таза. Дръжте таза висок, докато гърдите се придвижат напред, след което се спуснете в кучето, гледащо нагоре. Ранното хлътване напряга долната част на гърба.
Дандът в индийската физическа култура
Дандът е основен елемент на традиционната индийска борба и тренировките в акхара, където се използва от поколения като кондиция със собствено тегло. Борците често изпълняват данди в голям обем, стигайки до големи бройки повторения като част от ежедневната си практика. Той остава едно от най-разпознаваемите упражнения в родната силова традиция на Индия.
Трудност и прогресии
Ако цялата дъга е трудна за раменете ви, започнете с по-малка амплитуда и по-малко повторения и оставете подвижността ви да навакса с времето. Начинаещите могат първо да практикуват позициите на кучето, гледащо надолу, и на кучето, гледащо нагоре, поотделно, след което да ги свържат бавно. С напредване на комфорта удължавайте движението и добавяйте повторения постепенно. Щом движението стане плавно, работете към по-дълги серии, както се тренира традиционно, и използвайте дандите като загрявка или като самостоятелна кондиционна тренировка.
Explore всички варианти на лицевата опора, опитайте тясно свързаните лицеви опори dive-bomber (много подобна дъга, но се връщате по пътя, по който сте дошли), или следвайте пълната програмата 100 лицеви опори.