ヒンドゥー腕立て伏せ（ダンド）
ヒンドゥー腕立て伏せ（ダンド、दंड）は、1回ごとの単純な上下運動ではなく、連続した弧を描くように動く、流れるような全身の腕立て伏せです。インドの伝統的なフィジカルカルチャーに由来し、レスラーたちは古くからアカーラ（レスリング道場）でダンドを行い、クシュティ（インド式レスリング）のための自重コンディショニングとして鍛えてきました。1回の動作で、腰を高く上げた逆V字から、床すれすれまで下げて前へ進み、胸を開いたストレッチ姿勢まで持ち上がり、同じ動きの中で筋力と可動性の両方を鍛えます。
ヒンドゥー腕立て伏せ（ダンド）のやり方
- ダウンドッグの姿勢から始めます。手と足を床につけ、腰を高く突き上げて、体を逆V字にします。
- 腕を曲げて胸を床に向かって沈み込ませ、それから前方へ、地面すれすれをかすめるように動かします。
- そのままアップドッグへと動きを続けます。腰を低く床に近づけ、腕を伸ばし、胸を持ち上げて開き、目線は前へ。
- 腰を後ろへ押し上げ、最初のV字に戻ります。これで1回です。動きは滑らかにつなげたまま行いましょう。
鍛えられる筋肉
ダンドは押す局面で肩、胸、上腕三頭筋を鍛え、その一方で背中と体幹が弧をコントロールし、動作の移り変わりの中で体を安定させるために働きます。固定された面ではなく大きな可動域を流れるように動くため、肩、背骨、股関節の可動性も要求し、それを養います。脚は動作全体を通して力を入れ続け、各回の頂点で腰を上へ後ろへと押し上げます。
効果
- 押す力と可動性を1回の動作で組み合わせた全身運動です。
- 道具は不要で、床のスペースさえあればできます。
- 弧を描くように動く中で、胸、肩、背骨を開きます。
- 高い回数にもよく対応できる、伝統的なコンディショニング種目です。
よくある間違い
- 弧を急ぎすぎる。 価値は滑らかな動きの中にあります。勢いで体を投げ出すのではなく、コントロールしながら動きましょう。
- 可動域が狭い。 胸を本当に低く前へと下ろし、アップドッグまでしっかり到達しましょう。浅い弧では意味がありません。
- 腰を早く落としすぎる。 胸が前へ進みきるまで腰を高く保ち、それからアップドッグへ下ろしましょう。早く沈み込ませると腰を痛めます。
インドのフィジカルカルチャーにおけるダンド
ダンドは伝統的なインド式レスリングとアカーラでの鍛錬に欠かせないもので、何世代にもわたって自重コンディショニングとして用いられてきました。レスラーはしばしば大量のダンドを行い、日々の稽古の一環として多くの回数へと積み上げていきます。ダンドは、インド固有の筋力鍛錬の伝統の中でも、もっともよく知られた種目のひとつであり続けています。
難易度と上達の進め方
フルの弧が肩にきつい場合は、可動域を小さく、回数を少なくして始め、時間をかけて可動性を追いつかせましょう。初心者はまずダウンドッグとアップドッグの姿勢を別々に練習し、それからゆっくりとつなげていくとよいでしょう。慣れてきたら、動きを大きくし、少しずつ回数を増やします。動作が滑らかに感じられるようになったら、伝統的な鍛え方にならって長めのセットを目指し、ダンドをウォームアップとして、あるいはそれ自体をコンディショニングのセッションとして活用しましょう。
腕立て伏せのすべてのバリエーションを見てみましょう。よく似たダイブボンバー腕立て伏せ（弧はとてもよく似ていますが、来た道を戻ります）を試したり、腕立て伏せ100回プログラムの全編に取り組んだりしてみてください。