হিন্দু পুশ-আপ (দণ্ড)
হিন্দু পুশ-আপ (দণ্ড, दंड) হলো একটি বহমান, পূর্ণ-শরীরের পুশ-আপ যা একটি একক ওঠা-নামার রেপের বদলে একটানা একটি চাপে (আর্ক) নড়াচড়া করে। এটি এসেছে ভারতের চিরাচরিত শারীরিক সংস্কৃতি থেকে, যেখানে কুস্তিগিরেরা দীর্ঘদিন ধরে আখড়ায় (কুস্তির ব্যায়ামাগার) কুস্তির জন্য তাঁদের বডিওয়েট প্রস্তুতির অংশ হিসেবে দণ্ড অনুশীলন করে এসেছেন। একটি রেপে আপনি কোমর-উঁচু উল্টানো V থেকে নিচে ও সামনে মেঝের কাছাকাছি নেমে আসেন, তারপর বুক খুলে দেওয়া একটি স্ট্রেচে উঠে যান, একই নড়াচড়ায় শক্তি ও গতিশীলতা দুটোতেই কাজ হয়।
হিন্দু পুশ-আপ (দণ্ড) কীভাবে করবেন
- একটি ডাউনওয়ার্ড-ডগ অবস্থানে শুরু করুন: হাত ও পা মেঝেতে, কোমর উঁচু করে ঠেলা, শরীর একটি উল্টানো V তৈরি করছে।
- বাহু ভাঁজ করুন এবং বুক মেঝের দিকে নিচে, তারপর সামনে ঝাঁপিয়ে দিন, নড়ার সময় মাটির কাছ ঘেঁষে যান।
- নড়াচড়া চালিয়ে একটি আপওয়ার্ড-ডগে যান: কোমর নিচু ও মেঝের কাছাকাছি, বাহু সোজা হচ্ছে, বুক উঁচু ও খোলা, চোখ সামনে।
- কোমর পিছনে ও উপরে ঠেলে শুরুর V-তে ফিরে আসুন। এটি একটি রেপ। নড়াচড়া মসৃণ ও সংযুক্ত রাখুন।
যে পেশিগুলো কাজ করে
দণ্ড ঠেলার পর্যায়ে কাঁধ, বুক ও ট্রাইসেপকে প্রশিক্ষণ দেয়, আর পিঠ ও কোর আর্ক নিয়ন্ত্রণ করতে এবং সংক্রমণের সময় শরীর স্থির রাখতে কাজ করে। যেহেতু আপনি একটি নির্দিষ্ট সমতলের বদলে বড় একটি পরিসরের মধ্য দিয়ে বয়ে যান, তাই এগুলো কাঁধ, মেরুদণ্ড ও কোমরের গতিশীলতাও দাবি করে এবং গড়ে তোলে। পা পুরো সময় সক্রিয় থাকে যাতে প্রতিটি রেপের শীর্ষে কোমর উপরে ও পিছনে ঠেলা যায়।
উপকারিতা
- একটি পূর্ণ-শরীরের নড়াচড়া যা এক রেপেই ঠেলার শক্তির সঙ্গে গতিশীলতা মিলিয়ে দেয়।
- কোনো সরঞ্জাম লাগে না, শুধু মেঝের জায়গা।
- আর্ক জুড়ে নড়ার সময় বুক, কাঁধ ও মেরুদণ্ড খুলে দেয়।
- একটি চিরাচরিত প্রস্তুতিমূলক ব্যায়াম যা বেশি সংখ্যক রেপে ভালোভাবে বাড়ানো যায়।
সাধারণ ভুল
- আর্কে তাড়াহুড়ো করা। মূল্যটা মসৃণ ঝাঁপানোতেই। নিজেকে রেপের মধ্য দিয়ে ছুঁড়ে না দিয়ে নিয়ন্ত্রণে নড়ুন।
- ছোট পরিসরের নড়াচড়া। বুক সত্যিকারের নিচে ও সামনে আনুন এবং একটি পূর্ণ আপওয়ার্ড-ডগে পৌঁছান। অগভীর আর্কে মূল উদ্দেশ্যটাই বাদ পড়ে যায়।
- কোমর খুব তাড়াতাড়ি নামিয়ে ফেলা। বুক সামনে ঝাঁপিয়ে না যাওয়া পর্যন্ত কোমর উঁচু রাখুন, তারপর আপওয়ার্ড-ডগে নামুন। তাড়াতাড়ি ঝুলে পড়লে নিচের পিঠে চাপ পড়ে।
ভারতীয় শারীরিক সংস্কৃতিতে দণ্ড
দণ্ড হলো চিরাচরিত ভারতীয় কুস্তি ও আখড়া প্রশিক্ষণের একটি অপরিহার্য অংশ, যেখানে প্রজন্মের পর প্রজন্ম ধরে এটি বডিওয়েট প্রস্তুতি হিসেবে ব্যবহৃত হয়ে আসছে। কুস্তিগিরেরা প্রায়ই বিপুল পরিমাণে দণ্ড করেন, তাঁদের দৈনন্দিন অনুশীলনের অংশ হিসেবে বিশাল সংখ্যক রেপ পর্যন্ত গড়ে তোলেন। এটি এখনও ভারতের নিজস্ব শক্তি-ঐতিহ্যের সবচেয়ে পরিচিত ব্যায়ামগুলোর একটি।
কাঠিন্য ও প্রোগ্রেশন
পূর্ণ আর্ক যদি আপনার কাঁধে কষ্টকর হয়, তাহলে ছোট পরিসর ও কম রেপ দিয়ে শুরু করুন এবং সময়ের সঙ্গে আপনার গতিশীলতাকে ধরতে দিন। নতুনরা আগে নিজে নিজে ডাউনওয়ার্ড-ডগ ও আপওয়ার্ড-ডগ অবস্থান অনুশীলন করতে পারেন, তারপর ধীরে ধীরে সেগুলো একসঙ্গে জুড়ে দিতে পারেন। স্বচ্ছন্দ হওয়ার সঙ্গে সঙ্গে ঝাঁপানো লম্বা করুন এবং ধীরে ধীরে রেপ যোগ করুন। নড়াচড়া মসৃণ মনে হলে চিরাচরিত পদ্ধতিতে যেমন করা হয় তেমন লম্বা সেটের দিকে এগোন, এবং দণ্ডকে ওয়ার্ম-আপ হিসেবে বা নিজস্ব একটি প্রস্তুতিমূলক সেশন হিসেবে ব্যবহার করুন।
সব পুশ-আপ ভ্যারিয়েশন দেখুন, ঘনিষ্ঠভাবে সম্পর্কিত ডাইভ বোম্বার পুশ-আপ চেষ্টা করুন (খুব একই রকম আর্ক, তবে আপনি যে পথে গিয়েছিলেন সেই পথেই ফিরে আসেন), অথবা পূর্ণ 100 পুশ-আপ প্রোগ্রাম অনুসরণ করুন।