Hindu Push-Up (Dands)

Hindu push-up (dand, दंड) คือ push-up ที่ลื่นไหลและใช้ทั้งร่างกาย ซึ่งเคลื่อนผ่านส่วนโค้งต่อเนื่องแทนที่จะเป็น rep ขึ้นลงเดียว มันมาจากวัฒนธรรมการฝึกกายดั้งเดิมของอินเดีย ที่นักมวยปล้ำฝึก dand ในอัคระ (โรงฝึกมวยปล้ำ) มานานในฐานะส่วนหนึ่งของการเสริมสมรรถภาพด้วยน้ำหนักตัวสำหรับ kushti หนึ่ง rep กวาดคุณจากท่าตัว V คว่ำที่สะโพกสูง ลงและไปข้างหน้าใกล้พื้น แล้วขึ้นสู่ท่ายืดเปิดอก ฝึกทั้งความแข็งแรงและความคล่องตัวในการเคลื่อนไหวเดียวกัน

วิธีทำ Hindu push-up (dand)

1. เริ่มในท่าสุนัขก้มหน้า (downward-dog): มือและเท้าอยู่บนพื้น ดันสะโพกขึ้นสูง ร่างกายก่อเป็นตัว V คว่ำ
2. งอแขนและโฉบอกลงสู่พื้น แล้วไปข้างหน้า เฉียดใกล้พื้นขณะที่คุณเคลื่อนไหว
3. ทำการเคลื่อนไหวต่อเนื่องเข้าสู่ท่าสุนัขเงยหน้า (upward-dog): สะโพกต่ำและใกล้พื้น แขนเหยียดตรง อกยกขึ้นและเปิด สายตามองไปข้างหน้า
4. ดันสะโพกไปด้านหลังและขึ้นเพื่อกลับสู่ตัว V เริ่มต้น นั่นคือหนึ่ง rep รักษาการเคลื่อนไหวให้ราบรื่นและเชื่อมโยงกัน

กล้ามเนื้อที่ใช้

dand ฝึกหัวไหล่ อก และ triceps ผ่านช่วงการดัน ขณะที่หลังและแกนกลางลำตัวทำงานเพื่อควบคุมส่วนโค้งและรักษาร่างกายของคุณให้มั่นคงผ่านช่วงเปลี่ยนผ่าน เพราะคุณลื่นไหลผ่านช่วงการเคลื่อนไหวที่กว้างแทนที่จะเป็นระนาบตายตัว มันจึงต้องการและสร้างความคล่องตัวในหัวไหล่ กระดูกสันหลัง และสะโพกด้วย ขายังคงทำงานตลอดเพื่อดันสะโพกขึ้นและไปด้านหลังที่จุดบนสุดของแต่ละ rep

ประโยชน์

• การเคลื่อนไหวทั้งร่างกายที่ผสานความแข็งแรงในการดันเข้ากับความคล่องตัวในหนึ่ง rep
• ไม่ต้องใช้อุปกรณ์ เพียงแค่พื้นที่บนพื้น
• เปิดอก หัวไหล่ และกระดูกสันหลังขณะที่คุณเคลื่อนผ่านส่วนโค้ง
• ท่าเสริมสมรรถภาพดั้งเดิมที่ปรับขึ้นสู่จำนวนครั้งที่สูงขึ้นได้ดี

ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย

• การรีบส่วนโค้ง คุณค่าอยู่ที่การกวาดที่ราบรื่น เคลื่อนไหวอย่างควบคุมได้แทนที่จะเหวี่ยงตัวเองผ่าน rep
• ช่วงการเคลื่อนไหวสั้น นำอกลงต่ำและไปข้างหน้าจริง ๆ และไปให้ถึงท่า upward-dog เต็มรูปแบบ ส่วนโค้งที่ตื้นพลาดจุดสำคัญ
• การลดสะโพกเร็วเกินไป รักษาสะโพกให้สูงจนกว่าอกของคุณจะกวาดไปข้างหน้าแล้ว จากนั้นจึงลดลงสู่ท่า upward-dog การตกเร็วทำให้หลังส่วนล่างตึง

Dand ในวัฒนธรรมการฝึกกายของอินเดีย

dand เป็นของหลักในมวยปล้ำดั้งเดิมของอินเดียและการฝึกในอัคระ ที่มันถูกใช้มาหลายชั่วอายุคนในฐานะการเสริมสมรรถภาพด้วยน้ำหนักตัว นักมวยปล้ำมักทำ dand ในปริมาณสูง สะสมขึ้นสู่จำนวน rep มาก ๆ ในฐานะส่วนหนึ่งของการฝึกประจำวัน มันยังเป็นหนึ่งในท่าที่จดจำได้มากที่สุดในธรรมเนียมความแข็งแรงที่เกิดขึ้นในอินเดีย

ความยากและการพัฒนา

หากส่วนโค้งเต็มหนักต่อหัวไหล่ของคุณ ให้เริ่มด้วยช่วงที่เล็กกว่าและ rep น้อยกว่า และปล่อยให้ความคล่องตัวของคุณตามทันเมื่อเวลาผ่านไป ผู้เริ่มต้นสามารถฝึกท่า downward-dog และ upward-dog แยกกันก่อน แล้วค่อย ๆ เชื่อมมันเข้าด้วยกัน เมื่อคุณเริ่มสบาย ให้ขยายการกวาดให้ยาวขึ้นและเพิ่ม rep ทีละน้อย เมื่อการเคลื่อนไหวรู้สึกราบรื่น ให้ฝึกไปสู่เซ็ตที่ยาวขึ้นแบบที่ฝึกกันตามธรรมเนียม และใช้ dand เป็นการอบอุ่นร่างกายหรือเป็นการฝึกเสริมสมรรถภาพของมันเอง

Explore push-up ทุกรูปแบบลองท่าที่เกี่ยวข้องใกล้ชิดคือ dive bomber push-up (ส่วนโค้งที่คล้ายกันมาก แต่คุณกลับทางเดิมที่มา) หรือทำตามฉบับเต็มของ โปรแกรม 100 push-up.