印度俯卧撑（Dands）

印度俯卧撑（dand，दंड）是一种流畅的全身俯卧撑，它沿一条连续的弧线运动，而不是简单地上下做一个动作。它源自印度传统的体能文化，摔跤手长期以来在akhara（摔跤训练场）里练习dands，作为他们为kushti进行的徒手体能训练的一部分。一个动作会带你从臀部高抬的倒V形，向下、向前贴近地面，再向上进入一个打开胸部的伸展姿势，在同一动作中同时锻炼力量与活动度。

如何做印度俯卧撑（dand）

1. 以下犬式开始：双手双脚撑地，臀部高抬，身体形成倒V形。
2. 弯曲手臂，把胸部向下俯冲向地面，然后向前，一路贴近地面掠过。
3. 继续动作进入上犬式：臀部低沉贴近地面，手臂伸直，胸部抬起打开，目光朝前。
4. 把臀部向后、向上推，回到起始的V形。这就是一个动作。保持动作流畅连贯。

锻炼的肌肉

Dands在推撑阶段训练肩部、胸部和肱三头肌，而背部和核心则发力控制弧线、在过渡中稳住身体。由于你是在一个大的活动范围内流畅运动，而非固定平面，它们还需要并锻炼肩部、脊柱和髋部的活动度。双腿全程保持发力，在每个动作的顶端把臀部向上、向后送。

益处

• 一个全身动作，在一次动作中把推撑力量与活动度结合起来。
• 无需器械，只要一块地面空间。
• 在你沿弧线运动时打开胸部、肩部和脊柱。
• 一种传统的体能训练动作，很适合扩展到更高的次数。

常见错误

• 急于完成弧线动作。 价值在于流畅的划弧。要有控制地移动，而不是猛地甩过整个动作。
• 活动范围过小。 把胸部真正放低、向前送，并做到完整的上犬式。弧线太浅就失去了意义。
• 过早放下臀部。 在胸部向前掠过之前保持臀部高抬，然后再下沉进入上犬式。过早下塌会拉伤下背部。

Dand在印度体能文化中的地位

Dand是印度传统摔跤和akhara训练的核心动作，世代以来一直被用作徒手体能训练。摔跤手常常以大容量做dands，作为日常练习的一部分逐渐累积到大量次数。它至今仍是印度本土力量传统中最具辨识度的动作之一。

难度与进阶

如果完整的弧线对你的肩部太吃力，就从较小的范围和较少的次数开始，让活动度随时间逐渐跟上。初学者可以先单独练习下犬式和上犬式姿势，然后慢慢把它们连起来。当你逐渐适应后，加长划弧幅度并逐步增加次数。一旦动作感觉流畅，就按照传统的训练方式朝更长的组数努力，并把dands用作热身或作为独立的体能训练课。

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