印度伏地挺身（Dands）

印度伏地挺身（dand，दंड）是一種流暢的全身伏地挺身，它沿一條連續的弧線運動，而不是簡單地上下做一個動作。它源自印度傳統的體能文化，摔跤手長期以來在akhara（摔跤訓練場）裡練習dands，作為他們為kushti進行的徒手體能訓練的一部分。一個動作會帶你從臀部高抬的倒V形，向下、向前貼近地面，再向上進入一個開啟胸部的伸展姿勢，在同一動作中同時鍛鍊力量與活動度。

如何做印度伏地挺身（dand）

1. 以下犬式開始：雙手雙腳撐地，臀部高抬，身體形成倒V形。
2. 彎曲手臂，把胸部向下俯衝向地面，然後向前，一路貼近地面掠過。
3. 繼續動作進入上犬式：臀部低沉貼近地面，手臂伸直，胸部抬起開啟，目光朝前。
4. 把臀部向後、向上推，回到起始的V形。這就是一個動作。保持動作流暢連貫。

鍛鍊的肌肉

Dands在推撐階段訓練肩部、胸部和肱三頭肌，而背部和核心則發力控制弧線、在過渡中穩住身體。由於你是在一個大的活動範圍內流暢運動，而非固定平面，它們還需要並鍛鍊肩部、脊柱和髖部的活動度。雙腿全程保持發力，在每個動作的頂端把臀部向上、向後送。

益處

• 一個全身動作，在一次動作中把推撐力量與活動度結合起來。
• 無需器械，只要一塊地面空間。
• 在你沿弧線運動時開啟胸部、肩部和脊柱。
• 一種傳統的體能訓練動作，很適合擴充套件到更高的次數。

常見錯誤

• 急於完成弧線動作。 價值在於流暢的劃弧。要有控制地移動，而不是猛地甩過整個動作。
• 活動範圍過小。 把胸部真正放低、向前送，並做到完整的上犬式。弧線太淺就失去了意義。
• 過早放下臀部。 在胸部向前掠過之前保持臀部高抬，然後再下沉進入上犬式。過早下塌會拉傷下背部。

Dand在印度體能文化中的地位

Dand是印度傳統摔跤和akhara訓練的核心動作，世代以來一直被用作徒手體能訓練。摔跤手常常以大容量做dands，作為日常練習的一部分逐漸累積到大量次數。它至今仍是印度本土力量傳統中最具辨識度的動作之一。

難度與進階

如果完整的弧線對你的肩部太吃力，就從較小的範圍和較少的次數開始，讓活動度隨時間逐漸跟上。初學者可以先單獨練習下犬式和上犬式姿勢，然後慢慢把它們連起來。當你逐漸適應後，加長劃弧幅度並逐步增加次數。一旦動作感覺流暢，就按照傳統的訓練方式朝更長的組數努力，並把dands用作熱身或作為獨立的體能訓練課。

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