俯衝轟炸機伏地挺身

俯衝轟炸機伏地挺身是一種流暢的全程伏地挺身：你以臀部高抬的倒V形開始，把胸部向下、向前俯衝，直到幾乎貼近地面，再撐起進入上犬式，然後沿同一條弧線反向回到起點。正是這條移動軌跡讓它在鍛鍊肩部、胸部和肱三頭肌的同時，開啟脊柱和髖部的活動度。

如何做俯衝轟炸機伏地挺身

1. 以臀部高抬的倒V形（下犬式）開始：雙手略比肩寬，雙腳踩穩，雙腿伸直，頭夾在兩臂之間。
2. 彎曲手肘，把胸部向下、向前俯衝，劃出一道弧線，使胸部從低處貼近地面掠過。
3. 繼續向前，直到臀部沉向地面、胸部抬起進入上犬式，手臂伸直，目光朝前。
4. 反向做這個動作：沿同一條弧線向後、向上推，抬起臀部，直到回到倒V形。
5. 動作流暢，保持呼吸。完整的一次向下再返回的迴圈就是一個動作。

鍛鍊的肌肉

在最低點的推撐會載入 肩部前側（三角肌）, the 胸肌（胸大肌） and the triceps。由於你要經過如此大的活動範圍，你還需要 上背部和脊柱 and the 髖部和膕繩肌的活動度，而核心則全程保持發力，以掌控這條弧線。

益處

• 以比標準伏地挺身大得多的活動範圍鍛鍊推撐力量。
• 在一個連續的動作中同時訓練肩部、胸部和肱三頭肌。
• 在兩個姿勢之間流暢切換時，開啟肩部、脊柱和髖部的活動度。
• 無需器械，任何有地面空間的地方都能做。

常見錯誤

• 活動範圍縮短。 讓胸部低低地貼近地面移動，而不是隻下降一半就彈回去。
• 在錯誤的時機放下臀部。 只有當胸部已經向前俯衝後，臀部才應下沉，而不是在你還在下降時就放下。
• 動作過快。 快速衝過弧線會讓它變成彈跳。要同時控制下降和返回的過程。
• 手肘大幅外張。 讓手肘以舒適的角度向後收，使肩部保持在有力的位置。

難度與進階

由於活動範圍和肩部負荷，俯衝轟炸機伏地挺身比標準伏地挺身更難。如果完整動作太吃力，可以先保持倒V形，練習從下犬式到上犬式的緩慢過渡，而不做貼地的胸部下探。把雙手墊高在長凳或臺階上，也能在你學習這條弧線時減輕負荷。當動作感覺流暢後，再朝著在地面上完成完整、可控的活動範圍努力，然後增加次數。一旦你能連貫地完成標準的一組組動作，就擁有了一個可以納入日常訓練的強力工具。

俯衝轟炸機 vs 印度伏地挺身

這兩者在下降過程中幾乎一模一樣，俯衝轟炸機伏地挺身與 印度伏地挺身（dands）密切相關。區別在於返回方式：在印度伏地挺身中，你從上犬式直接推回起始的V形，而在俯衝轟炸機伏地挺身中，你沿同一條弧線反向折返，因此返回時胸部會再次低低掠過。這多出的一趟讓俯衝轟炸機伏地挺身在最低點更為吃力。

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