Dive Bomber Push-Up

Ang dive bomber push-up ay isang umaagos na full-range na push-up: nagsisimula ka nang mataas ang balakang sa isang baligtad na V, isinasadsad ang iyong dibdib pababa at pasulong hanggang sumagi ito nang malapit sa sahig, itinutulak pataas sa isang upward-dog na posisyon, pagkatapos ay binabaliktad ang parehong arko pabalik sa simula. Ang naglalakbay na landas na iyon ang dahilan kung bakit gumagana ito sa iyong balikat, dibdib at triceps habang binubuksan ang mobility sa gulugod at balakang.

Paano gumawa ng dive bomber push-up

1. Magsimula nang mataas ang balakang sa isang baligtad na V (hugis na downward-dog): mga kamay na bahagyang mas malapad kaysa sa iyong mga balikat, nakatanim ang mga paa, tuwid ang mga binti, ulo sa pagitan ng iyong mga braso.
2. Baluktutin ang iyong mga siko at isadsad ang iyong dibdib pababa at pasulong, iginuguhit ang isang arko upang dumaan ang iyong dibdib nang mababa at malapit sa sahig.
3. Ipagpatuloy pasulong hanggang lumubog ang iyong balakang patungo sa lupa at umangat ang iyong dibdib sa isang upward-dog na posisyon, tumutuwid ang mga braso, nakatingin sa unahan.
4. Baliktarin ang galaw: itulak pabalik at pataas sa parehong arko, itinataas ang iyong balakang hanggang makabalik ka sa baligtad na V.
5. Gumalaw nang maayos at patuloy na huminga. Ang buong pababa-at-pabalik na siklo na iyon ay isang ulit.

Mga kalamnang ginagamit

Ang pagtutulak sa pamamagitan ng ibaba ay nagbibigay-bigat sa harapan ng mga balikat (deltoids), ang dibdib (pectorals) at ang triceps. Dahil naglalakbay ka sa napakahabang range, humihingi ka rin ng mobility mula sa itaas na likod at gulugod at ang balakang at hamstrings, at ang core ay nananatiling nakaengganyo upang kontrolin ang arko mula simula hanggang katapusan.

Mga benepisyo

• Bumubuo ng lakas sa pagtutulak sa isang mas mahabang range kaysa sa isang standard na push-up.
• Sinasanay ang balikat, dibdib at triceps nang magkakasama sa isang tuluy-tuloy na galaw.
• Binubuksan ang mobility sa mga balikat, gulugod at balakang habang umaagos ka sa pagitan ng dalawang posisyon.
• Hindi nangangailangan ng kagamitan at maaaring gawin saanman may puwesto sa sahig.

Mga karaniwang pagkakamali

• Pagpapaikli ng range. Panatilihing naglalakbay ang dibdib nang mababa at malapit sa sahig sa halip na bumaba nang kalahati at biglang bumalik pataas.
• Pagbaba ng balakang sa maling sandali. Dapat lumubog lamang ang iyong balakang kapag naisadsad na pasulong ang iyong dibdib, hindi habang bumababa ka pa.
• Pagmamadali. Ang pagbilis sa arko ay ginagawa itong isang talbog. Kontrolin ang parehong pababa at ang pabalik.
• Pag-angat ng mga siko nang malapad. Hayaang bumalik ang mga ito sa isang komportableng anggulo upang manatili sa isang matibay na posisyon ang mga balikat.

Hirap at mga progression

Ang dive bomber ay mas mahirap kaysa sa isang standard na push-up dahil sa range at bigat sa balikat. Kung sobra ang buong galaw, magsimula sa pamamagitan ng paghawak sa baligtad na V at pagsasanay ng isang mabagal na paglipat mula downward-dog patungong upward-dog nang walang mababang pagdaan ng dibdib. Ang pag-angat ng iyong mga kamay sa isang bench o step ay nagpapababa rin ng bigat habang natututo ka sa arko. Kapag maayos na ang pakiramdam nito, magtrabaho patungo sa isang buo at kontroladong range sa sahig, pagkatapos ay magdagdag ng mga ulit. Kapag kaya mo nang pagsunud-sunurin ang malinis na mga set, mayroon ka nang malakas na kasangkapang maidaragdag sa iyong regular na training.

Dive bomber laban sa Hindu push-up

Ang dalawa ay halos magkapareho sa pababa, at ang dive bomber ay malapit na kaugnay ng Hindu push-ups (dands). Ang pagkakaiba ay ang pagbabalik: sa isang Hindu push-up itinutulak mo nang tuwid pabalik sa panimulang V mula sa upward dog, samantalang sa isang dive bomber muli mong sinusubaybayan ang parehong arko nang pabaligtad, kaya sumasagi muli nang mababa ang iyong dibdib sa pabalik. Ang dagdag na pagdaan na iyon ang nagpapahirap sa dive bomber sa pamamagitan ng ibaba.

Handa na para sa iba pa? Tuklasin ang lahat ng push-up variations, ayusin ang iyong tamang porma ng push-up, o sundan ang buong 100 push-ups programme.