Dive bomber -punnerrukset

Dive bomber -punnerrus on virtaava, täyden liikeradan punnerrus: aloitat lantio korkealla käänteisessä V-asennossa, syöksyt rintakehän alas ja eteenpäin, kunnes se hipoo lähellä lattiaa, työnnät ylös ylöspäin katsovan koiran asentoon ja palaat sitten samaa kaarta pitkin takaisin lähtöasentoon. Tämä liikkuva reitti saa sen kuormittamaan hartioita, rintalihaksia ja ojentajalihaksia (triceps) samalla kun se avaa liikkuvuutta selkärangassa ja lonkissa.

Näin teet dive bomber -punnerruksen

1. Aloita lantio korkealla käänteisessä V-asennossa (alaspäin katsovan koiran muoto): kädet hieman hartioita leveämmällä, jalat tukevasti maassa, jalat suorina, pää käsien välissä.
2. Koukista kyynärpäät ja syöksy rintakehä alas ja eteenpäin piirtäen kaaren niin, että rintakehä kulkee matalalla ja lähellä lattiaa.
3. Jatka eteenpäin, kunnes lantio laskeutuu kohti lattiaa ja rintakehä nousee ylöspäin katsovan koiran asentoon, kädet ojentuen, katse eteenpäin.
4. Käännä liike: työnnä taakse ja ylös samaa kaarta pitkin nostaen lantiota, kunnes palaat käänteiseen V-asentoon.
5. Liiku sujuvasti ja jatka hengittämistä. Tuo täysi alas-ja-takaisin-kierto on yksi toisto.

Työskentelevät lihakset

Työntö ala-asennon läpi kuormittaa hartioiden etuosaa (deltoideus), the rintalihakset (pectoralis) and the triceps. Koska liikut niin pitkän liikeradan läpi, vaadit liikkuvuutta myös yläselältä ja selkärangalta and the lonkilta ja takareiden lihaksilta, ja keskivartalo pysyy aktiivisena hallitakseen kaaren alusta loppuun.

Hyödyt

• Kehittää työntövoimaa paljon pidemmän liikeradan läpi kuin tavallinen punnerrus.
• Harjoittaa hartioita, rintalihaksia ja ojentajalihaksia (triceps) yhdessä yhtenä yhtenäisenä liikkeenä.
• Avaa liikkuvuutta hartioissa, selkärangassa ja lonkissa, kun liikut sujuvasti kahden asennon välillä.
• Ei vaadi välineitä ja sen voi tehdä missä tahansa, missä on lattiatilaa.

Yleiset virheet

• Liikeradan lyhentäminen. Pidä rintakehä kulkemassa matalalla ja lähellä lattiaa sen sijaan, että laskeutuisit vain puoliväliin ja ponnahtaisit takaisin ylös.
• Lantion laskeminen väärällä hetkellä. Lantion tulisi laskeutua vasta, kun rintakehä on syöksynyt eteenpäin, ei vielä laskeutuessasi alas.
• Kiirehtiminen. Kaaren läpi kiitäminen muuttaa sen pomppimiseksi. Hallitse sekä alas- että takaisinliike.
• Kyynärpäiden leviäminen leveälle. Anna niiden suuntautua taakse mukavassa kulmassa, jotta hartiat pysyvät vahvassa asennossa.

Vaikeustaso & etenemistavat

Dive bomber on vaikeampi kuin tavallinen punnerrus liikeradan ja hartioiden kuorman vuoksi. Jos koko liike on liikaa, aloita pitämällä käänteinen V-asento ja harjoittelemalla hidasta siirtymää alaspäin katsovasta koirasta ylöspäin katsovaan koiraan ilman matalaa rintakehän ohitusta. Käsien nostaminen penkille tai askelmalle vähentää myös kuormaa, kun opettelet kaarta. Kun se tuntuu sujuvalta, työskentele kohti täyttä, hallittua liikerataa lattialla ja lisää sitten toistoja. Kun pystyt tekemään puhtaita sarjoja peräkkäin, sinulla on vahva työkalu liitettäväksi säännölliseen harjoitteluusi.

Dive bomber vastaan hindupunnerrus

Nämä kaksi näyttävät lähes identtisiltä alaspäin mentäessä, ja dive bomber on läheistä sukua hindupunnerruksille (dands). Ero on paluussa: hindupunnerruksessa työnnät suoraan takaisin lähtö-V-asentoon ylöspäin katsovasta koirasta, kun taas dive bomberissa palaat samaa kaarta takaperin, joten rintakehäsi pyyhkäisee jälleen matalalla paluumatkalla. Tuo ylimääräinen ohitus tekee dive bomberista vaativamman ala-asennon läpi.

Valmis lisähaasteeseen? Tutustu kaikki punnerrusvariaatiot, hio oikea punnerrustekniikka, tai seuraa koko 100 punnerruksen ohjelma.