ڈائیو بومبر پش اپس
ڈائیو بومبر پش اپ ایک بہتا ہوا، مکمل رینج کا پش اپ ہے: آپ کولہوں کو اونچا رکھ کر ایک الٹے V (وی) میں شروع کرتے ہیں، اپنے سینے کو نیچے اور آگے یوں جھپٹاتے ہیں کہ وہ فرش کے قریب سے گزرے، پھر اوپر اٹھ کر اپ ورڈ ڈاگ کی حالت میں آتے ہیں، اور پھر اسی راستے سے واپس شروع کی طرف پلٹتے ہیں۔ یہ سفر کرنے والا راستہ ہی اسے وہ چیز بناتا ہے جو آپ کے کندھوں، سینے اور ٹرائیسپس پر کام کرتی ہے اور ساتھ ہی ریڑھ کی ہڈی اور کولہوں کی لچک کھولتی ہے۔
ڈائیو بومبر پش اپ کیسے کریں
- کولہوں کو اونچا رکھ کر ایک الٹے V (ڈاؤن ورڈ ڈاگ کی شکل) میں شروع کریں: ہاتھ کندھوں سے تھوڑا چوڑے، پاؤں جمے ہوئے، ٹانگیں سیدھی، سر بازوؤں کے درمیان۔
- اپنی کہنیوں کو موڑیں اور اپنے سینے کو نیچے اور آگے جھپٹائیں، ایک قوس بناتے ہوئے تاکہ آپ کا سینہ نیچے اور فرش کے قریب سے گزرے۔
- آگے بڑھتے رہیں جب تک آپ کے کولہے زمین کی طرف جھک جائیں اور آپ کا سینہ اپ ورڈ ڈاگ کی حالت میں اٹھ جائے، بازو سیدھے ہوتے ہوئے، نگاہ آگے کی طرف۔
- حرکت کو الٹا کریں: اسی قوس پر واپس پیچھے اور اوپر دھکیلیں، اپنے کولہوں کو اٹھاتے ہوئے جب تک آپ الٹے V پر واپس نہ آ جائیں۔
- ہموار حرکت کریں اور سانس لیتے رہیں۔ وہ پورا نیچے اور واپس کا چکر ایک ریپ ہے۔
کن پٹھوں پر کام ہوتا ہے
نیچے سے دھکیلنا کندھوں کے سامنے (ڈیلٹائڈز)، سینے (پیکٹورلز) اور ٹرائیسپس پر بوجھ ڈالتا ہے۔ چونکہ آپ اتنی لمبی رینج سے گزرتے ہیں، اس لیے آپ اوپری کمر اور ریڑھ کی ہڈی اور کولہوں اور ہیمسٹرنگز سے بھی لچک کا مطالبہ کرتے ہیں، اور کور شروع سے آخر تک قوس کو قابو میں رکھنے کے لیے مصروف رہتا ہے۔
فوائد
- معیاری پش اپ کی نسبت کہیں لمبی رینج میں دھکیلنے کی طاقت بناتا ہے۔
- ایک مسلسل حرکت میں کندھوں، سینے اور ٹرائیسپس کی ایک ساتھ تربیت دیتا ہے۔
- جب آپ دونوں حالتوں کے درمیان بہتے ہیں تو کندھوں، ریڑھ کی ہڈی اور کولہوں کی لچک کھولتا ہے۔
- کسی سامان کی ضرورت نہیں اور جہاں بھی فرش کی جگہ ہو وہاں کیا جا سکتا ہے۔
عام غلطیاں
- رینج کو مختصر کرنا۔ سینے کو آدھے راستے تک ڈبکی دے کر واپس اٹھنے کے بجائے اسے نیچے اور فرش کے قریب سے سفر کرنے دیں۔
- غلط لمحے پر کولہے گرانا۔ آپ کے کولہے صرف اسی وقت جھکنے چاہییں جب آپ کا سینہ آگے جھپٹ چکا ہو، اس وقت نہیں جب آپ ابھی نیچے آ ہی رہے ہوں۔
- جلدبازی۔ قوس سے تیزی سے گزرنا اسے ایک اچھال بنا دیتا ہے۔ نیچے جانے اور واپس آنے دونوں کو قابو میں رکھیں۔
- کہنیوں کا چوڑا پھیلنا۔ انہیں ایک آرام دہ زاویے پر پیچھے کی طرف جانے دیں تاکہ کندھے مضبوط حالت میں رہیں۔
مشکل اور پیش رفت
ڈائیو بومبر معیاری پش اپ سے مشکل ہے کیونکہ اس میں رینج اور کندھوں پر بوجھ ہوتا ہے۔ اگر پوری حرکت بہت زیادہ ہو، تو الٹے V کو تھام کر شروع کریں اور نیچے سینے کے گزرنے کے بغیر ڈاؤن ورڈ ڈاگ سے اپ ورڈ ڈاگ کی سست منتقلی کی مشق کریں۔ اپنے ہاتھوں کو کسی بینچ یا سٹیپ پر اٹھانا بھی بوجھ کم کر دیتا ہے جبکہ آپ قوس سیکھتے ہیں۔ جب یہ ہموار محسوس ہو، تو فرش پر ایک مکمل، قابو والی رینج کی طرف کام کریں، پھر ریپس شامل کریں۔ ایک بار جب آپ صاف سیٹ جوڑ لیں، تو آپ کے پاس اپنی باقاعدہ تربیت میں شامل کرنے کے لیے ایک مضبوط ہتھیار ہو گا۔
ڈائیو بومبر بمقابلہ ہندو پش اپ
دونوں نیچے جاتے ہوئے تقریباً ایک جیسے نظر آتے ہیں، اور ڈائیو بومبر ہندو پش اپس (دَنْد) سے قریبی طور پر جڑا ہوا ہے۔ فرق واپسی میں ہے: ہندو پش اپ میں آپ اپ ورڈ ڈاگ سے سیدھا واپس ابتدائی V کی طرف دھکیلتے ہیں، جبکہ ڈائیو بومبر میں آپ اسی قوس کو الٹا دہراتے ہیں، اس لیے واپسی پر آپ کا سینہ دوبارہ نیچے سے جھپٹتا ہے۔ وہ اضافی گزر ڈائیو بومبر کو نیچے کے حصے میں زیادہ سخت بنا دیتا ہے۔
مزید کے لیے تیار ہیں؟ تمام پش اپ ویری ایشنز دیکھیں، اپنے درست پش اپ فارم کو درست کریں، یا مکمل 100 پش اپس پروگرام پر عمل کریں۔