Kliky dive-bomber
Klik dive-bomber je plynulý klik v plnom rozsahu: začnete s vysoko zdvihnutými bokmi v obrátenom V, prehnete hrudník nadol a dopredu, kým sa takmer nedotkne podlahy, vytlačíte sa do polohy psa smerujúceho hore a potom sa tým istým oblúkom vrátite späť na začiatok. Práve táto putujúca dráha spôsobuje, že zapája ramená, hrudník a triceps a zároveň rozvíja pohyblivosť chrbtice a bokov.
Ako robiť klik dive-bomber
- Začnite s vysoko zdvihnutými bokmi v obrátenom V (tvar psa smerujúceho dole): ruky o niečo širšie než ramená, chodidlá pevne na zemi, nohy vystreté, hlava medzi rukami.
- Pokrčte lakte a prehnite hrudník nadol a dopredu, opíšte oblúk tak, aby hrudník prešiel nízko a blízko podlahy.
- Pokračujte dopredu, kým vaše boky neklesnú k zemi a hrudník sa nezdvihne do polohy psa smerujúceho hore, ruky sa vystierajú, pohľad smeruje dopredu.
- Pohyb obráťte: zatlačte sa späť a nahor tým istým oblúkom a dvíhajte boky, kým sa nevrátite do obráteného V.
- Pohybujte sa plynulo a dýchajte. Celý cyklus nadol a späť je jedno opakovanie.
Zapojené svaly
Tlak cez spodnú polohu zaťažuje prednú časť ramien (deltové svaly), the prsné svaly (pectoralis) and the triceps. Keďže prechádzate takým dlhým rozsahom, vyžadujete si aj pohyblivosť hornej časti chrbta a chrbtice and the bokov a zadných stehenných svalov, a stred tela zostáva zapojený, aby ovládal oblúk od začiatku do konca.
Výhody
- Buduje tlačovú silu v oveľa dlhšom rozsahu než štandardný klik.
- Trénuje ramená, hrudník a triceps naraz v jednom plynulom pohybe.
- Rozvíja pohyblivosť ramien, chrbtice a bokov, keď plynule prechádzate medzi oboma polohami.
- Nevyžaduje žiadne náčinie a dá sa robiť všade, kde máte kúsok podlahy.
Časté chyby
- Skracovanie rozsahu pohybu. Veďte hrudník nízko a blízko podlahy, namiesto klesnutia do polovice a rýchleho návratu nahor.
- Klesnutie bokov v nesprávnej chvíli. Boky by mali klesnúť až vtedy, keď sa hrudník prehne dopredu, nie kým ešte klesáte.
- Uponáhľanosť. Uponáhľanie oblúka z neho urobí odraz. Kontrolujte cestu nadol aj cestu späť.
- Rozťahovanie lakťov do strán. Nechajte ich smerovať dozadu pod pohodlným uhlom, aby ramená zostali v silnej polohe.
Náročnosť a progresie
Dive-bomber je ťažší než štandardný klik pre svoj rozsah a zaťaženie ramien. Ak je celý pohyb priveľa, začnite držaním obráteného V a nacvičovaním pomalého prechodu z psa smerujúceho dole do psa smerujúceho hore bez nízkeho prechodu hrudníkom. Vyloženie rúk na lavicu alebo schodík tiež zníži záťaž, kým sa učíte oblúk. Keď vám to ide plynule, prepracujte sa k plnému, kontrolovanému rozsahu na podlahe a potom pridávajte opakovania. Keď dokážete poskladať čisté série, máte silný nástroj na zaradenie do bežného tréningu.
Dive-bomber verzus hinduistický klik
Na ceste nadol vyzerajú takmer rovnako a dive-bomber je úzko príbuzný s hinduistickými klikmi (dandy). Rozdiel je v návrate: pri hinduistickom kliku sa z psa smerujúceho hore vytlačíte priamo späť do štartovacieho V, kým pri dive-bomberi opíšete ten istý oblúk odzadu, takže sa hrudník na ceste späť opäť prehne nízko. Tento prechod navyše robí dive-bomber náročnejším v spodnej polohe.
Chcete viac? Preskúmajte všetky variácie klikov, vyladíte si svoju správna technika klikov, alebo absolvujte celý program 100 klikov.