Віджимання «дайв-бомбер»
Віджимання «дайв-бомбер» — це плавне віджимання з повною амплітудою: ви починаєте з високо піднятими стегнами в перевернутому V, опускаєте груди вниз і вперед, доки вони не ковзатимуть близько до підлоги, віджимаєтеся в позу собаки мордою вгору, потім повертаєтеся тією ж дугою назад до початку. Саме цей рухомий шлях змушує його працювати над плечима, грудьми й трицепсами, водночас розкриваючи рухливість у хребті й стегнах.
Як виконувати віджимання «дайв-бомбер»
- Почніть із високо піднятими стегнами в перевернутому V (поза собаки мордою вниз): руки трохи ширше плечей, ноги на місці, прямі ноги, голова між руками.
- Зігніть лікті й опустіть груди вниз і вперед, описуючи дугу так, щоб груди пройшли низько й близько до підлоги.
- Продовжуйте вперед, доки стегна не опустяться до землі, а груди не піднімуться в позу собаки мордою вгору, руки випрямляються, погляд уперед.
- Зробіть рух у зворотному напрямку: штовхніться назад і вгору тією ж дугою, піднімаючи стегна, доки не повернетеся в перевернуте V.
- Рухайтеся плавно й не затримуйте дихання. Цей повний цикл вниз-і-назад — це одне повторення.
Задіяні м'язи
Жим через нижню точку навантажує передня частина плечей (дельти), the груди (pectoralis) and the triceps. Оскільки ви проходите такий великий діапазон, ви також вимагаєте рухливості від верхня частина спини й хребет and the стегна й двоголові м'язи стегна, а кор залишається напруженим, щоб контролювати дугу від початку до кінця.
Переваги
- Розвиває силу жиму через значно більшу амплітуду, ніж стандартне віджимання.
- Тренує плечі, груди й трицепси разом в одному безперервному русі.
- Розкриває рухливість у плечах, хребті та стегнах, поки ви плавно переходите між двома положеннями.
- Не потребує обладнання й може виконуватися будь-де, де є місце на підлозі.
Поширені помилки
- Скорочення амплітуди. Тримайте груди рухомими низько й близько до підлоги, а не опускайте наполовину й вискакуйте назад.
- Опускання стегон у неправильний момент. Ваші стегна мають опускатися лише тоді, коли груди вже пройшли вперед, а не поки ви ще опускаєтеся.
- Поспіх. Поспіх у дузі перетворює її на відскок. Контролюйте і шлях униз, і шлях назад.
- Широке розведення ліктів. Нехай вони рухаються назад під зручним кутом, щоб плечі залишалися в сильному положенні.
Складність і прогресії
Дайв-бомбер важчий за стандартне віджимання через амплітуду й навантаження на плечі. Якщо повний рух завеликий, почніть з утримання перевернутого V і відпрацьовування повільного переходу від пози собаки мордою вниз до мордою вгору без низького проходу грудей. Піднімання рук на лаву чи сходинку також зменшує навантаження, поки ви вивчаєте дугу. Коли рух стане плавним, працюйте над повною, контрольованою амплітудою на підлозі, потім додавайте повторення. Щойно зможете з'єднати чисті підходи, у вас з'явиться потужний інструмент для регулярного тренування.
Дайв-бомбер проти віджимання хінду
Обидва виглядають майже однаково на шляху вниз, і дайв-бомбер тісно пов'язаний із віджимання хінду (данди). Різниця в поверненні: у віджиманні хінду ви штовхаєтеся прямо назад до початкового V з пози собаки мордою вгору, тоді як у dive bomber ви повертаєтеся тією ж дугою у зворотному напрямку, тож ваші груди знову опускаються низько на зворотному шляху. Цей додатковий прохід робить dive bomber важчим у нижній точці.
Готові до більшого? Досліджуйте усі варіації віджимань, налаштуйте свою правильна техніка віджимання, або виконайте повний програма 100 віджимань.