俯冲轰炸机俯卧撑

俯冲轰炸机俯卧撑是一种流畅的全程俯卧撑：你以臀部高抬的倒V形开始，把胸部向下、向前俯冲，直到几乎贴近地面，再撑起进入上犬式，然后沿同一条弧线反向回到起点。正是这条移动轨迹让它在锻炼肩部、胸部和肱三头肌的同时，打开脊柱和髋部的活动度。

如何做俯冲轰炸机俯卧撑

1. 以臀部高抬的倒V形（下犬式）开始：双手略比肩宽，双脚踩稳，双腿伸直，头夹在两臂之间。
2. 弯曲手肘，把胸部向下、向前俯冲，划出一道弧线，使胸部从低处贴近地面掠过。
3. 继续向前，直到臀部沉向地面、胸部抬起进入上犬式，手臂伸直，目光朝前。
4. 反向做这个动作：沿同一条弧线向后、向上推，抬起臀部，直到回到倒V形。
5. 动作流畅，保持呼吸。完整的一次向下再返回的循环就是一个动作。

锻炼的肌肉

在最低点的推撑会加载 肩部前侧（三角肌）, the 胸肌（胸大肌） and the triceps。由于你要经过如此大的活动范围，你还需要 上背部和脊柱 and the 髋部和腘绳肌的活动度，而核心则全程保持发力，以掌控这条弧线。

益处

• 以比标准俯卧撑大得多的活动范围锻炼推撑力量。
• 在一个连续的动作中同时训练肩部、胸部和肱三头肌。
• 在两个姿势之间流畅切换时，打开肩部、脊柱和髋部的活动度。
• 无需器械，任何有地面空间的地方都能做。

常见错误

• 活动范围缩短。 让胸部低低地贴近地面移动，而不是只下降一半就弹回去。
• 在错误的时机放下臀部。 只有当胸部已经向前俯冲后，臀部才应下沉，而不是在你还在下降时就放下。
• 动作过快。 快速冲过弧线会让它变成弹跳。要同时控制下降和返回的过程。
• 手肘大幅外张。 让手肘以舒适的角度向后收，使肩部保持在有力的位置。

难度与进阶

由于活动范围和肩部负荷，俯冲轰炸机俯卧撑比标准俯卧撑更难。如果完整动作太吃力，可以先保持倒V形，练习从下犬式到上犬式的缓慢过渡，而不做贴地的胸部下探。把双手垫高在长凳或台阶上，也能在你学习这条弧线时减轻负荷。当动作感觉流畅后，再朝着在地面上完成完整、可控的活动范围努力，然后增加次数。一旦你能连贯地完成标准的一组组动作，就拥有了一个可以纳入日常训练的强力工具。

俯冲轰炸机 vs 印度俯卧撑

这两者在下降过程中几乎一模一样，俯冲轰炸机俯卧撑与 印度俯卧撑（dands）密切相关。区别在于返回方式：在印度俯卧撑中，你从上犬式直接推回起始的V形，而在俯冲轰炸机俯卧撑中，你沿同一条弧线反向折返，因此返回时胸部会再次低低掠过。这多出的一趟让俯冲轰炸机俯卧撑在最低点更为吃力。

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