Отжимания с колен

Отжимание с колен — лучшее начало, если полное отжимание пока недоступно. Вы используете ровно то же жимовое движение, только колени стоят на полу, поэтому руки несут меньшую часть вашего веса. Это не упражнение второго сорта и не короткий путь. Именно здесь большинство людей строят силу, которой требует полное отжимание.

Как выполнять отжимание с колен

1. Встаньте на колени и подложите под них коврик или сложенное полотенце, чтобы защитить их.
2. Приподнимите стопы, чтобы лодыжки оторвались от пола, и скрестите их, если так устойчивее.
3. Поставьте руки на пол плоско, чуть шире плеч и прямо под ними.
4. Образуйте прямую линию от макушки до колен. Напрягите ягодичные мышцы и живот, чтобы удержать её.
5. Согните локти и подконтрольно опустите грудь к полу.
6. Выжмите себя вверх до прямых рук, всё время сохраняя линию от головы до колен.

Самое важное указание: не задирайте таз вверх и не давайте ему провисать. Ваше тело движется как единая планка, которая просто вращается на коленях.

Задействованные мышцы

Отжимание с колен задействует те же мышцы, что и полное, только со сниженной нагрузкой:

• Chest (pectoralis) как главная работающая мышца.
• Triceps для разгибания локтей.
• Плечи (передние deltoids) для поддержки и жима.
• Core чтобы не давать корпусу провисать.

Польза

• Доступно с первого дня, даже если вы пока не можете сделать ни одного полного отжимания.
• Строит точно тот паттерн движения, который нужен для полного отжимания, поэтому перенос прямой.
• Легко масштабировать: добавляйте повторения, замедляйте фазу опускания или сокращайте отдых по мере роста силы.
• Щадит запястья и плечи, пока вы осваиваете движение.

Частые ошибки

• Задирание таза вверх. Это сокращает амплитуду и выключает грудь из работы. Держите прямую линию.
• Сгибание только в тазобедренном суставе. Если грудь опускается из-за складывания в тазу, вы на самом деле не жмёте. Опускайтесь руками, а не поясницей.
• Руки слишком далеко впереди. Вынос рук вперёд от плеч перегружает плечи и ослабляет жим. Держите их под грудью.

Как прогрессировать к полным отжиманиям

Возьмите простой ориентир: доведите до примерно 3 подходов по 12–15 чистых отжиманий с колен с хорошей техникой. Когда это станет подконтрольным, начните добавлять работу в полной амплитуде в ту же тренировку.

1. Сделайте пару подходов отжиманий с колен, чтобы разогреть паттерн.
2. Add отжимания с поднятыми руками с руками на скамье, столе или стене. Чем вертикальнее вы стоите, тем легче; со временем понижайте поверхность.
3. Add негативные повторения: из верхней точки полного отжимания на носках опускайтесь как можно медленнее, затем опуститесь на колени, чтобы сбросить нагрузку.

За несколько недель постепенно заменяйте повторения с колен полными, по нескольку за раз. Даже одно-два полных отжимания в ваших подходах — это настоящий прогресс. Держите движение чистым, а не гонитесь за цифрами.

Explore все вариации отжиманий, отточите свою правильную технику отжиманий, и пройдите полную программа 100 отжиманий чтобы двигаться к трёхзначным числам.