Knee Push-Up

Ang knee push-up ang pinakamagandang simulan kung malayo pa sa iyong kakayahan ang buong push-up. Ginagamit mo ang eksaktong parehong galaw ng pagtulak, tuhod lang ang nasa sahig kaya mas kaunti ang bigat ng katawan na dinadala ng iyong braso. Hindi ito mababang uri ng ehersisyo o pandaya. Dito nagtatatag ng lakas ang karamihan ng tao na kailangan ng buong push-up.

Paano gumawa ng knee push-up

1. Lumuhod sa sahig at ilagay ang iyong tuhod sa mat o natiklop na tuwalya para protektahan ang mga ito.
2. Iangat ang iyong mga paa para maiangat ang mga bukung-bukong mo mula sa sahig, at ikrus ang mga ito kung mas matatag ang pakiramdam.
3. Ipatong nang patag ang iyong mga kamay sa sahig, bahagyang mas malapad kaysa sa iyong balikat at direkta sa ilalim ng mga ito.
4. Bumuo ng tuwid na linya mula sa tuktok ng iyong ulo pababa sa iyong tuhod. Higpitan ang iyong glutes at iipit ang iyong tiyan para panatilihin ito.
5. Iyukod ang iyong mga siko at ibaba ang iyong dibdib patungo sa sahig nang kontrolado.
6. Itulak pabalik pataas hanggang tuwid ang iyong mga braso, habang pinapanatili ang linyang ulo-hanggang-tuhod sa buong pagkakataon.

Ang isang cue na pinakamahalaga: huwag itaas nang bigla (pike) ang iyong balakang o hayaan itong lumubog. Gumagalaw ang iyong katawan bilang iisang plank na nagpi-pivot lang sa tuhod.

Mga kalamnang ginagamit

Sinasanay ng knee push-up ang parehong kalamnan gaya ng buong push-up, ngunit may nabawasang bigat lamang:

• Dibdib (pectorals) bilang pangunahing gumagalaw.
• Triceps para ituwid ang mga siko.
• Balikat (front deltoids) para suportahan at magtulak.
• Core para hindi lumubog ang iyong torso.

Mga benepisyo

• Kayang gawin mula sa unang araw, kahit hindi mo pa magawa ang kahit isang buong push-up.
• Nagtatatag ng eksaktong galaw na kailangan ng buong push-up, kaya direkta ang dala nito.
• Madaling i-scale: magdagdag ng ulit, bagalan ang pagbaba, o paikliin ang iyong pahinga habang lumalakas ka.
• Maluwag sa pupulsuhan at balikat habang natututo ka ng tamang galaw.

Mga karaniwang pagkakamali

• Pag-angat ng balakang (pike). Pinaiikli nito ang range at inaalis sa trabaho ang dibdib. Panatilihin ang tuwid na linya.
• Pagyuko lang sa balakang. Kung bumababa ang iyong dibdib dahil natitiklop ang iyong balakang, hindi ka talaga nagtutulak. Bumaba gamit ang iyong braso, hindi ang iyong baywang.
• Sobrang lapit ng kamay sa harap. Ang pag-abot ng iyong mga kamay nang pauna sa iyong balikat ay naghahatid ng strain sa balikat at nagpapahina ng pagtulak. Panatilihin ang mga ito sa ilalim ng iyong dibdib.

Paano umusad patungo sa buong push-up

Gamitin ang isang simpleng target: umabot sa mga 3 set ng 12 hanggang 15 malinis na knee push-up na may magandang porma. Kapag kontrolado na ang pakiramdam nito, simulan mong ihalo ang full-range na trabaho sa parehong session.

1. Gumawa ng ilang set ng knee push-up para mapainit ang galaw.
2. Magdagdag ng incline push-ups na nasa bangko, mesa, o pader ang iyong mga kamay. Kapag mas patindig ka, mas madali ito; babaan ang ibabaw sa paglipas ng panahon.
3. Magdagdag ng negatives: mula sa itaas ng buong push-up na nakatuntong sa daliri ng paa, ibaba ang iyong sarili nang kasindahan-dahan hangga't kaya mo, tapos bumaba sa iyong tuhod para mag-reset.

Sa loob ng ilang linggo, palitan ang knee reps ng full reps nang paunti-unti. Kahit isa o dalawang buong push-up na inihalo sa iyong mga set ay tunay na pag-usad. Panatilihing malinis ang galaw sa halip na habulin ang mga numero.

Tuklasin ang lahat ng push-up variations, ayusin ang iyong tamang porma ng push-up, at sundan ang buong 100 push-ups programme para umabot sa triple digits.