跪姿伏地挺身

如果完整伏地挺身還遙不可及，跪姿伏地挺身是最好的起點。你使用完全相同的推撐動作，只是把膝蓋放在地面上，這樣手臂承擔的體重就更少。它不是次一等的動作，也不是捷徑。它正是大多數人打造完整伏地挺身所需力量的地方。

如何做跪姿伏地挺身

1. 跪在地面上，把膝蓋放在墊子或摺疊的毛巾上以保護膝蓋。
2. 抬起雙腳，讓腳踝離地，如果交叉雙腳感覺更穩，就交叉起來。
3. 把雙手平放在地面上，略比肩寬並位於肩部正下方。
4. 從頭頂到膝蓋形成一條直線。夾緊臀肌、收緊腹部來保持這條線。
5. 彎曲手肘，有控制地將胸部降向地面。
6. 撐起，直到手臂伸直，全程保持那條從頭到膝蓋的直線。

最重要的一個要點：不要把臀部拱起，也不要讓它下塌。你的身體作為一整塊平板運動，只是恰好以膝蓋為支點。

鍛鍊的肌肉

跪姿伏地挺身鍛鍊的肌肉與完整伏地挺身相同，只是負荷減小：

• Chest （胸大肌）作為主要發力肌。
• Triceps 負責伸直手肘。
• 肩部 （前三角肌）負責支撐和推撐。
• Core 防止軀幹下塌。

益處

• 從第一天起就能上手，即使你還做不了一個完整伏地挺身。
• 打造完整伏地挺身所需的完全相同的動作模式，因此轉化是直接的。
• 易於調節：隨著力量增長，可增加次數、放慢下降階段或縮短休息。
• 在你熟悉動作的過程中，對手腕和肩部都很友好。

常見錯誤

• 臀部拱起。 這會縮短活動範圍並讓胸部不參與發力。保持直線。
• 只在髖部彎曲。 如果胸部下降是因為你在髖部摺疊，那你並沒有真正在推撐。用手臂下降，而不是用腰。
• 雙手放得太靠前。 把雙手伸到肩部前方會拉傷肩部並削弱推撐。讓它們保持在胸部下方。

如何進階到完整伏地挺身

用一個簡單的目標：逐步做到以標準姿勢完成約3組、每組12到15個標準的跪姿伏地挺身。一旦感覺能掌控，就開始在同一次訓練中摻入全程動作。

1. 做幾組跪姿伏地挺身，把動作模式熱起來。
2. Add 上斜伏地挺身 把雙手放在長凳、桌子或牆上。你越接近直立就越容易；隨著時間推移放低表面。
3. Add 離心動作：從用腳尖支撐的完整伏地挺身頂端開始，儘可能緩慢地下降，然後落到膝蓋上重新開始。

用幾周時間，一次幾個地把跪姿動作換成完整動作。哪怕在你的組裡摻入一兩個完整伏地挺身也是實實在在的進步。保持動作標準，而不是一味追求數量。

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