Kliky na kolenou

Klik na kolenou je nejlepší začátek, pokud je plný klik zatím mimo dosah. Používáte úplně stejný tlačný pohyb, jen s koleny na podlaze, takže paže nesou menší část vaší váhy. Není to méněcenný cvik ani zkratka. Právě zde si většina lidí vybuduje sílu, kterou plný klik vyžaduje.

Jak provést klik na kolenou

1. Klekněte si na podlahu a položte kolena na podložku nebo složený ručník, abyste je chránili.
2. Zvedněte chodidla tak, aby kotníky nebyly na zemi, a pokud je to stabilnější, zkřižte je.
3. Položte ruce naplocho na podlahu, o něco šíře, než jsou ramena, a přímo pod ně.
4. Vytvořte přímou linii od temene hlavy dolů ke kolenům. Zatněte hýžďové svaly a zpevněte břicho, abyste ji udrželi.
5. Pokrčte lokty a kontrolovaně spusťte hrudník k podlaze.
6. Vytlačte se zpět nahoru, dokud nejsou paže napjaté, a po celou dobu držte linii od hlavy ke kolenům.

Jeden pokyn, na kterém záleží nejvíce: nevysazujte boky nahoru ani je nenechávejte propadat. Vaše tělo se pohybuje jako jediné prkno, které se jen otáčí v kolenou.

Zapojené svaly

Klik na kolenou trénuje stejné svaly jako plný klik, jen se sníženou zátěží:

• Chest (pectoralis) jako hlavní hybatel.
• Triceps napřimují lokty.
• Ramena (přední deltové svaly) podporují a tlačí.
• Core brání propadání trupu.

Výhody

• Přístupný od prvního dne, i když zatím nezvládnete jediný plný klik.
• Buduje přesně ten pohybový vzorec, který plný klik potřebuje, takže je přenos přímý.
• Snadno škálovatelný: jak budete sílit, přidávejte opakování, zpomalujte fázi spouštění nebo zkracujte odpočinek.
• Šetrný k zápěstím a ramenům, zatímco se učíte pohyb.

Časté chyby

• Vysazování boků nahoru. Zkracuje to rozsah a vyřazuje hrudník z práce. Držte přímou linii.
• Ohýbání pouze v bocích. Pokud hrudník klesá proto, že se skládáte v bocích, ve skutečnosti netlačíte. Spouštějte se pažemi, ne pasem.
• Ruce příliš vpředu. Natahování rukou před ramena přetěžuje ramena a oslabuje tlak. Držte je pod hrudníkem.

Jak se propracovat k plným klikům

Použijte jednoduchý cíl: propracujte se zhruba ke 3 sériím po 12 až 15 čistých klicích na kolenou s dobrou technikou. Jakmile to budete mít pod kontrolou, začněte do téže jednotky přimíchávat práci v plném rozsahu.

1. Udělejte pár sérií kliků na kolenou, abyste si pohyb zahřáli.
2. Add kliky se zvýšenýma rukama s rukama na lavici, stole nebo stěně. Čím jste vzpřímenější, tím je to snazší; časem plochu snižujte.
3. Add negativní opakování: z horní polohy plného kliku na špičkách se spusťte co nejpomaleji dolů, poté klesněte na kolena a začněte znovu.

Během několika týdnů vyměňujte opakování na kolenou za plná opakování, vždy po několika. I jeden nebo dva plné kliky přimíchané do sérií jsou skutečným pokrokem. Udržujte pohyb čistý, místo abyste honili čísla.

Explore všechny variace kliků, vylaďte si správná technika kliku, a absolvujte celý program 100 kliků , abyste se propracovali k trojciferným číslům.