Knee Push Up

Knee push-up là nơi tốt nhất để bắt đầu nếu push-up hoàn chỉnh còn ngoài tầm với. Bạn dùng đúng chính động tác đẩy đó, chỉ khác là đầu gối tì xuống sàn nên cánh tay gánh ít trọng lượng cơ thể hơn. Đây không phải là một bài tập kém giá trị hay một lối tắt. Đây chính là nơi hầu hết mọi người xây dựng sức mạnh mà push-up hoàn chỉnh đòi hỏi.

Cách thực hiện knee push-up

1. Quỳ trên sàn và đặt đầu gối lên một tấm thảm hoặc khăn gấp để bảo vệ chúng.
2. Nhấc bàn chân lên sao cho cổ chân rời khỏi mặt sàn, và bắt chéo chúng nếu điều đó thấy vững hơn.
3. Đặt bàn tay áp phẳng xuống sàn, rộng hơn vai một chút và ngay dưới vai.
4. Tạo một đường thẳng từ đỉnh đầu xuống tới đầu gối. Siết cơ mông và gồng bụng để giữ tư thế đó.
5. Gập khuỷu tay và hạ ngực về phía sàn một cách có kiểm soát.
6. Đẩy người lên cho tới khi tay duỗi thẳng, giữ đường thẳng từ đầu đến đầu gối suốt quá trình.

Một điểm nhắc quan trọng nhất: đừng chổng hông lên hay để hông võng xuống. Cơ thể bạn di chuyển như một tấm plank duy nhất chỉ tình cờ xoay quanh đầu gối.

Cơ tác động

Knee push-up rèn luyện cùng nhóm cơ như push-up hoàn chỉnh, chỉ với tải trọng giảm bớt:

• Ngực (pectoral) là cơ vận động chính.
• Triceps để duỗi thẳng khuỷu tay.
• Vai (deltoid trước) để nâng đỡ và đẩy.
• Core để giữ cho thân không võng xuống.

Lợi ích

• Tập được ngay từ ngày đầu, kể cả khi bạn chưa thể làm nổi một cái push-up hoàn chỉnh nào.
• Xây dựng đúng mẫu động tác mà push-up hoàn chỉnh cần, nên hiệu quả chuyển giao là trực tiếp.
• Dễ nâng độ khó: thêm số lần lặp, làm chậm pha hạ người, hoặc rút ngắn thời gian nghỉ khi bạn khỏe hơn.
• Nhẹ nhàng cho cổ tay và vai trong lúc bạn học nắm bắt động tác.

Lỗi thường gặp

• Chổng hông lên. Điều này làm ngắn phạm vi chuyển động và đưa ngực ra khỏi phần việc. Hãy giữ đường thẳng.
• Chỉ gập ở hông. Nếu ngực tụt xuống vì hông gập lại, bạn thật sự không đang đẩy. Hãy hạ người bằng cánh tay, không phải bằng eo.
• Tay đặt quá xa về phía trước. Vươn tay ra xa phía trước vai gây căng cho vai và làm yếu cú đẩy. Hãy giữ tay ngay dưới ngực.

Cách tiến tới push-up hoàn chỉnh

Hãy dùng một mục tiêu đơn giản: tập lên tới khoảng 3 set 12 đến 15 knee push-up sạch sẽ với kỹ thuật tốt. Khi điều đó thấy đã được kiểm soát, hãy bắt đầu xen phần tập với phạm vi đầy đủ vào cùng buổi tập.

1. Làm một vài set knee push-up để làm nóng mẫu động tác.
2. Thêm incline push-up với tay đặt trên ghế băng, bàn, hoặc tường. Bạn càng đứng thẳng thì càng dễ; hạ thấp bề mặt dần theo thời gian.
3. Thêm negative: từ vị trí trên cùng của một cái push-up hoàn chỉnh tì trên mũi chân, hạ người xuống chậm nhất có thể, rồi thả xuống đầu gối để làm lại.

Trong vài tuần, hãy đổi dần các lần lặp knee lấy các lần lặp hoàn chỉnh, mỗi lần một ít. Kể cả một hoặc hai cái push-up hoàn chỉnh xen vào các set của bạn cũng là tiến bộ thật sự. Hãy giữ động tác sạch sẽ thay vì chạy theo con số.

Khám phá tất cả biến thể push-up, hoàn thiện kỹ thuật push-up chuẩn, và theo trọn chương trình 100 push-up để tiến tới con số ba chữ số.