ニー(膝)腕立て伏せ

フルの腕立て伏せがまだ難しいなら、ニー(膝)腕立て伏せから始めるのがいちばんです。押す動作はまったく同じで、ただ膝を床につけることで腕が支える体重を軽くします。これは劣った運動でも近道でもありません。ほとんどの人が、フルの腕立て伏せに必要な筋力をここで養います。

ニー(膝)腕立て伏せのやり方

1. 床にひざまずき、膝を保護するためにマットや折りたたんだタオルの上に置きます。
2. 足を持ち上げて足首を床から離し、そのほうが安定するなら交差させます。
3. 両手を床に平らにつけ、肩幅より少し広く、肩の真下に置きます。
4. 頭のてっぺんから膝まで一直線を作ります。お尻を締め、お腹に力を入れてそれを保ちます。
5. 肘を曲げ、コントロールしながら胸を床に向かって下ろします。
6. 腕がまっすぐになるまで押し戻します。その間ずっと頭から膝までのラインを保ちましょう。

もっとも大切なポイントはひとつ。腰を山なりに上げたり、落としたりしないこと。体は、膝を支点にして動くひとつのプランクとして動きます。

鍛えられる筋肉

ニー(膝)腕立て伏せは、フルの腕立て伏せと同じ筋肉を、負荷を軽くして鍛えます。

• 胸（大胸筋）が主動筋です。
• 上腕三頭筋が肘を伸ばします。
• 肩（前部三角筋）が支えと押しを担います。
• 体幹が胴体が落ちないように保ちます。

効果

• フルの腕立て伏せが1回もできなくても、初日から取り組めます。
• フルの腕立て伏せに必要な動作パターンをそのまま身につけられるので、効果がそのまま活きます。
• 調整が簡単です。強くなるにつれて、回数を増やし、下ろす局面をゆっくりにし、休憩を短くできます。
• 動きを覚えている間、手首と肩にやさしいです。

よくある間違い

• 腰が山なりに上がる。 これは可動域を狭め、胸から負荷を抜いてしまいます。一直線を保ちましょう。
• 股関節だけで曲げる。 腰を折って胸が下がるなら、実際には押していません。腰ではなく腕で下ろしましょう。
• 手が前すぎる。 手を肩より前に伸ばすと肩に負担がかかり、押しの力が弱まります。手は胸の下に置きましょう。

フルの腕立て伏せへの進め方

シンプルな目標を使いましょう。正しいフォームできれいなニー(膝)腕立て伏せを12〜15回、約3セットできるようになるまで取り組みます。それがコントロールできていると感じられたら、同じセッションにフル可動域の動きを混ぜ始めましょう。

1. ニー(膝)腕立て伏せを数セット行って、動作パターンを温めます。
2. 手をベンチ、テーブル、壁に置くインクライン腕立て伏せを加えます。体が立っているほど簡単です。時間をかけて台を低くしていきましょう。
3. ネガティブを加えます。つま先で行うフルの腕立て伏せのトップから、できるだけゆっくり体を下ろし、それから膝をついてリセットします。

数週間かけて、ニー(膝)の回数をフルの回数へと少しずつ置き換えていきましょう。セットの中にフルの腕立て伏せを1〜2回混ぜるだけでも、本物の進歩です。数を追うのではなく、動きをきれいに保ちましょう。

腕立て伏せのすべてのバリエーションを見て、正しい腕立て伏せのフォームを身につけ、腕立て伏せ100回プログラムの全編に取り組んで3桁を目指しましょう。