Atsispaudimai nuo kelių

Atsispaudimas nuo kelių – geriausia vieta pradėti, jei pilnas atsispaudimas dar nepasiekiamas. Atliekate lygiai tokį pat spaudimo judesį, tik keliai ant grindų, todėl rankos laiko mažesnę kūno svorio dalį. Tai nėra menkesnis pratimas ar trumpesnis kelias. Būtent taip dauguma žmonių sukuria jėgą, kurios reikia pilnam atsispaudimui.

Kaip atlikti atsispaudimą nuo kelių

1. Atsiklaupkite ant grindų ir padėkite kelius ant kilimėlio arba sulankstyto rankšluosčio, kad juos apsaugotumėte.
2. Pakelkite kojas, kad kulkšnys nesiektų grindų, ir sukryžiuokite jas, jei taip stabiliau.
3. Padėkite delnus plokščiai ant grindų, šiek tiek plačiau už pečius ir tiesiai po jais.
4. Sudarykite tiesią liniją nuo galvos viršaus iki kelių. Įtempkite sėdmenis ir pilvo raumenis, kad ją išlaikytumėte.
5. Sulenkite alkūnes ir kontroliuodami nuleiskite krūtinę link grindų.
6. Atsispauskite, kol rankos bus ištiestos, visą laiką išlaikydami liniją nuo galvos iki kelių.

Svarbiausias nurodymas: nekelkite klubų aukštyn ir neleiskite jiems nukristi. Kūnas juda kaip viena lenta, tik atsirėmusi į kelius.

Dirbantys raumenys

Atsispaudimas nuo kelių treniruoja tuos pačius raumenis kaip ir pilnas atsispaudimas, tik su mažesne apkrova:

• Chest (krūtinės raumenys) kaip pagrindinis varomasis raumuo.
• Triceps kad ištiestų alkūnes.
• Pečiai (priekiniai deltiniai raumenys) palaiko ir spaudžia.
• Core kad liemuo nenukristų.

Nauda

• Prieinama nuo pirmos dienos, net jei dar negalite atlikti nė vieno pilno atsispaudimo.
• Ugdo būtent tą judesio modelį, kurio reikia pilnam atsispaudimui, todėl persidavimas tiesioginis.
• Lengva reguliuoti: stiprėdami pridėkite pakartojimų, sulėtinkite nusileidimo fazę arba sutrumpinkite pertrauką.
• Draugiška riešams ir pečiams, kol mokotės judesio.

Dažniausios klaidos

• Aukštyn pakelti klubai. Tai sutrumpina amplitudę ir išima krūtinę iš darbo. Išlaikykite tiesią liniją.
• Lenkiama tik per klubus. Jei krūtinė nusileidžia dėl to, kad susilenkia klubai, iš tikrųjų nespaudžiate. Leiskitės rankomis, o ne juosmeniu.
• Per toli priekyje padėtos rankos. Rankos, ištiestos toliau už pečius, apkrauna pečius ir susilpnina spaudimą. Laikykite jas po krūtine.

Kaip pereiti prie pilnų atsispaudimų

Naudokite paprastą tikslą: pasiekite maždaug 3 serijas po 12–15 tvarkingų atsispaudimų nuo kelių. Kai tai bus kontroliuojama, pradėkite į tą pačią treniruotę įtraukti pilnos amplitudės darbą.

1. Atlikite porą serijų atsispaudimų nuo kelių, kad įšildytumėte judesio modelį.
2. Add atsispaudimai pakeltomis rankomis rankas atrėmę į suoliuką, stalą ar sieną. Kuo vertikalesnė padėtis, tuo lengviau; laikui bėgant mažinkite paviršiaus aukštį.
3. Add negatyvūs pakartojimai: iš viršutinės pilno atsispaudimo padėties ant pirštų galų leiskitės kuo lėčiau, tada nusileiskite ant kelių ir grįžkite į pradžią.

Per kelias savaites po truputį keiskite pakartojimus nuo kelių pilnais pakartojimais. Net vienas ar du pilni atsispaudimai serijose yra tikras progresas. Verčiau atlikite tvarkingą judesį, nei gaikitės skaičių.

Explore visos atsispaudimų variacijos, nusistatykite savo taisyklinga atsispaudimų technika, ir sekite visą 100 atsispaudimų programa kad kiltumėte trijų skaitmenų skaičiaus link.