跪姿俯卧撑

如果完整俯卧撑还遥不可及，跪姿俯卧撑是最好的起点。你使用完全相同的推撑动作，只是把膝盖放在地面上，这样手臂承担的体重就更少。它不是次一等的动作，也不是捷径。它正是大多数人打造完整俯卧撑所需力量的地方。

如何做跪姿俯卧撑

1. 跪在地面上，把膝盖放在垫子或折叠的毛巾上以保护膝盖。
2. 抬起双脚，让脚踝离地，如果交叉双脚感觉更稳，就交叉起来。
3. 把双手平放在地面上，略比肩宽并位于肩部正下方。
4. 从头顶到膝盖形成一条直线。夹紧臀肌、收紧腹部来保持这条线。
5. 弯曲手肘，有控制地将胸部降向地面。
6. 撑起，直到手臂伸直，全程保持那条从头到膝盖的直线。

最重要的一个要点：不要把臀部拱起，也不要让它下塌。你的身体作为一整块平板运动，只是恰好以膝盖为支点。

锻炼的肌肉

跪姿俯卧撑锻炼的肌肉与完整俯卧撑相同，只是负荷减小：

• Chest （胸大肌）作为主要发力肌。
• Triceps 负责伸直手肘。
• 肩部 （前三角肌）负责支撑和推撑。
• Core 防止躯干下塌。

益处

• 从第一天起就能上手，即使你还做不了一个完整俯卧撑。
• 打造完整俯卧撑所需的完全相同的动作模式，因此转化是直接的。
• 易于调节：随着力量增长，可增加次数、放慢下降阶段或缩短休息。
• 在你熟悉动作的过程中，对手腕和肩部都很友好。

常见错误

• 臀部拱起。 这会缩短活动范围并让胸部不参与发力。保持直线。
• 只在髋部弯曲。 如果胸部下降是因为你在髋部折叠，那你并没有真正在推撑。用手臂下降，而不是用腰。
• 双手放得太靠前。 把双手伸到肩部前方会拉伤肩部并削弱推撑。让它们保持在胸部下方。

如何进阶到完整俯卧撑

用一个简单的目标：逐步做到以标准姿势完成约3组、每组12到15个标准的跪姿俯卧撑。一旦感觉能掌控，就开始在同一次训练中掺入全程动作。

1. 做几组跪姿俯卧撑，把动作模式热起来。
2. Add 上斜俯卧撑 把双手放在长凳、桌子或墙上。你越接近直立就越容易；随着时间推移放低表面。
3. Add 离心动作：从用脚尖支撑的完整俯卧撑顶端开始，尽可能缓慢地下降，然后落到膝盖上重新开始。

用几周时间，一次几个地把跪姿动作换成完整动作。哪怕在你的组里掺入一两个完整俯卧撑也是实实在在的进步。保持动作标准，而不是一味追求数量。

Explore 所有俯卧撑变式，调整好你的 正确的俯卧撑姿势，并遵循完整的 100个俯卧撑计划 来朝三位数迈进。