Sklekovi na koljenima

Sklek na koljenima najbolje je mjesto za početak ako je puni sklek još izvan dosega. Koristite potpuno isti pokret guranja, samo s koljenima na podu tako da vam ruke nose manji dio tjelesne težine. Nije to slabija vježba ni prečac. To je mjesto gdje većina ljudi gradi snagu koju puni sklek zahtijeva.

Kako izvesti sklek na koljenima

1. Kleknite na pod i postavite koljena na podlogu ili presavijeni ručnik kako biste ih zaštitili.
2. Podignite stopala tako da su vam gležnjevi iznad tla i prekrižite ih ako se tako osjećate stabilnije.
3. Postavite ruke ravno na pod, malo šire od ramena i točno ispod njih.
4. Tvorite ravnu liniju od tjemena do koljena. Stisnite stražnjične mišiće i napnite trbuh da je zadržite.
5. Savijte laktove i kontrolirano spustite prsa prema podu.
6. Odgurnite se natrag gore dok vam ruke ne budu ispružene, držeći tu liniju od glave do koljena cijelo vrijeme.

Savjet koji najviše znači: ne podižite kukove u vrh i ne dopustite da propadnu. Vaše tijelo kreće se kao jedna daska koja se slučajno savija u koljenima.

Angažirani mišići

Sklek na koljenima trenira iste mišiće kao puni sklek, samo sa smanjenim opterećenjem:

• Chest (pectoralis) kao glavni pokretač.
• Triceps za ispružanje laktova.
• Ramena (prednji deltoidi) za podršku i guranje.
• Core kako bi vam se trup ne bi propadao.

Prednosti

• Pristupačan od prvog dana, čak i ako još ne možete izvesti niti jedan puni sklek.
• Gradi točno onaj obrazac pokreta koji puni sklek zahtijeva, pa je prijenos izravan.
• Lako se prilagođava: dodajte ponavljanja, usporite fazu spuštanja ili skratite odmor kako budete jači.
• Blag prema zapešćima i ramenima dok učite pokret.

Česte pogreške

• Podizanje kukova u vrh. Ovo skraćuje raspon i izbacuje prsa iz rada. Držite ravnu liniju.
• Savijanje samo u kukovima. Ako vam prsa padaju jer se kukovi savijaju, zapravo ne gurate. Spuštajte se rukama, a ne strukom.
• Ruke preveć naprijed. Pružanje ruku ispred ramena opterećuje ramena i slabi guranje. Držite ih ispod prsa.

Kako napredovati do punih sklekova

Koristite jednostavan cilj: radite do otprilike 3 serije od 12 do 15 čistih sklekova na koljenima s dobrom tehnikom. Kada se to počne osjećati kontroliranim, počnite ubacivati rad punog raspona u istu vježbu.

1. Izvedite nekoliko serija sklekova na koljenima da zagrijete obrazac.
2. Add sklekove s povišenim rukama s rukama na klupi, stolu ili zidu. Što ste uspravniji, to je lakše; snižavajte površinu tijekom vremena.
3. Add negativi: s vrha punog skleka na prstima spuštajte se što sporije možete, zatim se spustite na koljena za resetiranje.

Tijekom nekoliko tjedana zamijenite ponavljanja na koljenima punim ponavljanjima nekoliko odjednom. Čak i jedan ili dva puna skleka ubačena u serije pravi su napredak. Držite pokret čistim umjesto da jurite za brojkama.

Explore sve varijacije sklekova, usavršite svoju pravilna tehnika sklekova, i slijedite cijeli program 100 sklekova kako biste izgradili put prema troznamenkastim brojkama.