Térdelő fekvőtámaszok

A térdelő fekvőtámasz a legjobb kiindulópont, ha a teljes fekvőtámasz még elérhetetlen. Pontosan ugyanazt a nyomómozgást használod, csak a térded a padlón van, így a karod kevesebbet visel a testsúlyodból. Ez nem egy alacsonyabb rendű gyakorlat vagy kiskapu. Itt építi fel a legtöbb ember azt az erőt, amelyet a teljes fekvőtámasz megkövetel.

Hogyan végezz térdelő fekvőtámaszt

1. Térdelj le a padlóra, és tedd a térdedet egy matracra vagy összehajtott törölközőre, hogy védd őket.
2. Emeld fel a lábfejed, hogy a bokáid ne érjenek a talajhoz, és keresztezd őket, ha úgy stabilabb.
3. Tedd a kezed laposan a padlóra, kissé szélesebbre a válladnál és közvetlenül a vállad alá.
4. Alkoss egyenes vonalat a fejtetődtől a térdedig. Szorítsd össze a farizmaidat, és feszítsd meg a hasad, hogy megtartsd.
5. Hajlítsd be a könyököd, és engedd a mellkasod kontrolláltan a padló felé.
6. Nyomd vissza magad, amíg a karod ki nem nyúlik, végig megtartva a fejtől térdig húzódó vonalat.

A legfontosabb egyetlen tanács: ne púpozd fel a csípőd, és ne is hagyd megereszkedni. A tested egyetlen plankként mozog, amely történetesen a térdnél forog.

Megdolgoztatott izmok

A térdelő fekvőtámasz ugyanazokat az izmokat dolgoztatja meg, mint a teljes fekvőtámasz, csak csökkentett terheléssel:

• Chest (pectoralis) mint fő mozgató.
• Triceps a könyök kinyújtásához.
• Vállak (elülső deltaizom) a támasztáshoz és a nyomáshoz.
• Core hogy a törzsed ne ereszkedjen meg.

Előnyök

• Hozzáférhető az első naptól, még akkor is, ha egyetlen teljes fekvőtámaszt sem tudsz még.
• Pontosan azt a mozgásmintát építi, amelyre a teljes fekvőtámasznak szüksége van, így az átvitel közvetlen.
• Könnyen skálázható: adj hozzá ismétléseket, lassítsd a leeresztő fázist, vagy rövidítsd a pihenőt, ahogy erősödsz.
• Kíméletes a csuklókhoz és a vállakhoz, amíg megtanulod a mozdulatot.

Gyakori hibák

• A csípő felpúposodása. Ez lerövidíti a mozgástartományt, és kiveszi a mellkast a munkából. Tartsd az egyenes vonalat.
• Csak a csípőnél hajlítás. Ha a mellkasod azért esik le, mert a csípőd behajlik, akkor valójában nem nyomsz. A karoddal ereszkedj, ne a derekaddal.
• Túl előre tett kezek. Ha a kezed a vállad elé nyújtod, megterheled a vállakat, és gyengíted a nyomást. Tartsd őket a mellkasod alatt.

Hogyan juss el a teljes fekvőtámaszig

Használj egy egyszerű célt: dolgozd fel magad körülbelül 3 sorozat 12–15 tiszta, jó technikájú térdelő fekvőtámaszig. Amint ez kontrolláltnak érződik, kezdj teljes mozgástartományú munkát vegyíteni ugyanabba az edzésbe.

1. Végezz néhány sorozat térdelő fekvőtámaszt, hogy bemelegítsd a mozdulatot.
2. Add kézemeléssel végzett fekvőtámasz a kezeddel egy padon, asztalon vagy falon. Minél inkább függőleges vagy, annál könnyebb; idővel csökkentsd a felület magasságát.
3. Add negatív ismétlések: egy lábujjhegyen végzett teljes fekvőtámasz felső helyzetéből ereszkedj le olyan lassan, ahogy csak tudsz, majd ereszkedj a térdedre a visszaálláshoz.

Néhány hét alatt cseréld a térdelő ismétléseket teljes ismétlésekre, egyszerre néhányat. Már egy-két teljes fekvőtámasz beillesztése a sorozataidba valódi haladás. A számhajszolás helyett tartsd tisztán a mozgást.

Explore összes fekvőtámasz-változat, állítsd be a helyes fekvőtámasz-technika, és kövesd a teljes 100 fekvőtámasz program hogy a háromjegyű szám felé építkezz.