Kliky na kolenách
Klik na kolenách je najlepším miestom, kde začať, ak je plný klik stále mimo dosahu. Používate úplne rovnaký tlačový pohyb, len s kolenami na podlahe, takže vaše ruky nesú menšiu časť telesnej hmotnosti. Nie je to menejcenný cvik ani skratka. Práve tu si väčšina ľudí buduje silu, ktorú plný klik vyžaduje.
Ako robiť klik na kolenách
- Kľaknite si na podlahu a kolená položte na podložku alebo poskladaný uterák, aby ste ich chránili.
- Zdvihnite chodidlá tak, aby boli členky nad zemou, a ak sa tak cítite stabilnejšie, prekrížte ich.
- Položte ruky naplocho na podlahu, o niečo širšie než ramená a priamo pod nimi.
- Vytvorte priamu líniu od temena hlavy až po kolená. Stiahnite sedacie svaly a spevnite brucho, aby ste ju udržali.
- Pokrčte lakte a kontrolovane spustite hrudník smerom k podlahe.
- Zatlačte sa späť nahor, kým nie sú ruky vystreté, pričom po celý čas držte líniu od hlavy po kolená.
Jedna rada, na ktorej záleží najviac: nevysadzujte boky nahor ani ich nenechajte prepadnúť. Vaše telo sa pohybuje ako jedna doska, ktorá sa len otáča v kolenách.
Zapojené svaly
Klik na kolenách trénuje rovnaké svaly ako plný klik, len so zníženou záťažou:
- Chest (pectoralis) ako hlavný ťahúň.
- Triceps na vystretie lakťov.
- Ramená (predné deltové svaly) na oporu a tlak.
- Core aby trup neprepadával.
Výhody
- Dostupný od prvého dňa, aj keď ešte nezvládnete ani jeden plný klik.
- Buduje presne ten pohybový vzorec, ktorý plný klik potrebuje, takže prenos je priamy.
- Ľahko nastaviteľné: ako budete silnejší, pridajte opakovania, spomaľte spúšťaciu fázu alebo skráťte odpočinok.
- Šetrné k zápästiam a ramenám, kým sa učíte pohyb.
Časté chyby
- Vysadzovanie bokov nahor. Toto skracuje rozsah a vyraďuje hrudník z práce. Držte priamu líniu.
- Ohýbanie iba v bokoch. Ak hrudník klesá preto, že sa skladáte v bokoch, v skutočnosti netlačíte. Klesajte rukami, nie pásom.
- Ruky príliš vpredu. Vysúvanie rúk pred ramená preťažuje ramená a oslabuje tlak. Držte ich pod hrudníkom.
Ako sa prepracovať k plným klikom
Použite jednoduchý cieľ: prepracujte sa k približne 3 sériám po 12 až 15 čistých klikoch na kolenách s dobrou technikou. Keď to máte pod kontrolou, začnite do tej istej jednotky pridávať prácu v plnom rozsahu.
- Urobte pár sérií klikov na kolenách, aby ste si pohyb zahriali.
- Add kliky so zdvihnutými rukami s rukami na lavici, stole alebo stene. Čím vzpriamenejší ste, tým je to ľahšie; povrch časom znižujte.
- Add negatívne opakovania: z hornej polohy plného kliku na špičkách sa spúšťajte tak pomaly, ako viete, potom sa spustite na kolená a znovu sa nastavte.
Počas niekoľkých týždňov postupne vymieňajte opakovania na kolenách za plné opakovania, vždy po pár kusov. Aj jeden či dva plné kliky zaradené do sérií sú skutočný pokrok. Pohyb držte radšej čistý, než by ste naháňali čísla.
Explore všetky variácie klikov, vyladíte si svoju správna technika klikov, a absolvujte celý program 100 klikov a prepracujte sa k trojcifernému číslu.