Лицеви опори на колене

Лицевата опора на колене е най-доброто място да започнете, ако пълната лицева опора все още е недостижима. Използвате точно същото изтласкващо движение, само с колене на пода, така че ръцете ви носят по-малко от телесното ви тегло. Това не е по-нисше упражнение или пряк път. То е мястото, където повечето хора изграждат силата, която изисква пълната лицева опора.

Как се прави лицева опора на колене

1. Коленичете на пода и поставете коленете си върху постелка или сгъната кърпа, за да ги предпазите.
2. Повдигнете стъпалата си, така че глезените да са над земята, и ги кръстосайте, ако така е по-стабилно.
3. Поставете ръцете си плоско на пода, малко по-широко от раменете и точно под тях.
4. Образувайте права линия от темето до коленете. Стягайте седалищните мускули и корема, за да я задържите.
5. Свийте лактите и спуснете гърдите към пода контролирано.
6. Изтласкайте се нагоре, докато ръцете ви са изправени, като запазвате линията от главата до коленете през цялото време.

Най-важният съвет: не повдигайте таза нагоре и не го оставяйте да хлътва. Тялото ви се движи като единна дъска, която просто се завърта при коленете.

Работещи мускули

Лицевата опора на колене тренира същите мускули като пълната лицева опора, само с намалено натоварване:

• Chest (pectoralis) като основен двигател.
• Triceps за изправяне на лактите.
• Рамене (предни делтоиди) за опора и изтласкване.
• Core за да не позволят на торса да хлътва.

Ползи

• Достъпна от първия ден, дори ако все още не можете да направите нито една пълна лицева опора.
• Изгражда точно модела на движение, който изисква пълната лицева опора, така че пренасянето е директно.
• Лесна за мащабиране: добавяйте повторения, забавяйте фазата на спускане или скъсявайте почивката с напредване на силата.
• Щадяща за китките и раменете, докато усвоявате движението.

Често срещани грешки

• Повдигане на таза нагоре. Това скъсява амплитудата и изключва гърдите от работата. Дръжте правата линия.
• Свиване само в таза. Ако гърдите ви се спускат, защото тазът се сгъва, всъщност не изтласквате. Спускайте се с ръцете, а не с кръста.
• Твърде напред поставени ръце. Протягането на ръцете пред раменете напряга раменете и отслабва изтласкването. Дръжте ги под гърдите.

Как да напреднете до пълни лицеви опори

Използвайте проста цел: стигнете до около 3 серии по 12 до 15 чисти лицеви опори на колене с добра техника. Щом това усетите под контрол, започнете да включвате работа с пълна амплитуда в същата тренировка.

1. Направете няколко серии лицеви опори на колене, за да загреете модела на движение.
2. Add лицеви опори с повдигнати ръце с ръце на пейка, маса или стена. Колкото по-изправени сте, толкова по-лесно е; снижавайте повърхността с времето.
3. Add негативи: от горната позиция на пълна лицева опора на пръсти се спускайте възможно най-бавно, след което паднете на колене, за да се върнете в изходна позиция.

В рамките на няколко седмици заменяйте повторенията на колене с пълни повторения по няколко наведнъж. Дори едно или две пълни лицеви опори, включени в сериите ви, са истински напредък. Поддържайте движението чисто, вместо да гоните бройки.

Explore всички варианти на лицевата опора, усъвършенствайте своята правилна техника на лицевата опора, и следвайте пълната програмата 100 лицеви опори за да напреднете към трицифрени числа.