Polvipunnerrukset

Polvipunnerrus on paras paikka aloittaa, jos täysi punnerrus on vielä ulottumattomissa. Käytät täsmälleen samaa työntöliikettä, vain polvet lattialla, jolloin kätesi kannattelevat vähemmän kehonpainoasi. Se ei ole vähäisempi liike tai oikotie. Siinä useimmat rakentavat voiman, jota täysi punnerrus vaatii.

Näin teet polvipunnerruksen

1. Asetu polvillesi lattialle ja aseta polvet alustan tai taitetun pyyhkeen päälle suojataksesi niitä.
2. Nosta jalkateräsi niin, että nilkkasi ovat irti maasta, ja risti ne, jos se tuntuu vakaammalta.
3. Aseta kädet litteinä lattialle, hieman hartioita leveämmälle ja suoraan niiden alle.
4. Muodosta suora linja päälaesta polviin asti. Purista pakaralihaksia ja jännitä vatsa pitääksesi sen.
5. Koukista kyynärpäitä ja laske rintakehä hallitusti kohti lattiaa.
6. Työnnä takaisin ylös, kunnes kädet ovat suorina, pitäen tuon pää–polvi-linjan koko ajan.

Tärkein yksittäinen ohje: älä nosta lantiota koholle äläkä anna sen painua notkolle. Vartalosi liikkuu yhtenä lankkuna, joka sattuu kääntymään polvista.

Työskentelevät lihakset

Polvipunnerrus harjoittaa samoja lihaksia kuin täysi punnerrus, vain pienemmällä kuormalla:

• Chest (pectoralis) päävoiman lähteenä.
• Triceps ojentamaan kyynärpäät.
• Hartiat (etummaiset hartialihakset) tukemaan ja työntämään.
• Core estämään keskivartaloa painumasta notkolle.

Hyödyt

• Saavutettavissa ensimmäisestä päivästä alkaen, vaikket vielä pystyisi tekemään yhtäkään täyttä punnerrusta.
• Rakentaa juuri sen liikemallin, jota täysi punnerrus tarvitsee, joten siirtovaikutus on suora.
• Helppo skaalata: lisää toistoja, hidasta laskuvaihetta tai lyhennä taukoja, kun vahvistut.
• Hellävarainen ranteille ja hartioille, kun opettelet liikkeen.

Yleiset virheet

• Lantio koholla. Tämä lyhentää liikerataa ja jättää rintalihakset työn ulkopuolelle. Pidä suora linja.
• Vain lonkista taipuminen. Jos rintakehäsi laskeutuu siksi, että lantiosi taittuu, et oikeasti työnnä. Laskeudu käsilläsi, ei vyötäröltäsi.
• Kädet liian kaukana edessä. Käsien ojentaminen hartioiden eteen rasittaa hartioita ja heikentää työntöä. Pidä ne rintakehän alla.

Näin etenet täysiin punnerruksiin

Käytä yksinkertaista tavoitetta: etene noin 3 sarjaan 12–15 puhdasta polvipunnerrusta hyvällä tekniikalla. Kun se tuntuu hallitulta, ala sekoittaa täyden liikeradan työtä samaan harjoitukseen.

1. Tee pari sarjaa polvipunnerruksia lämmitelläksesi liikemallin.
2. Add kädet koholla -punnerrukset kädet penkillä, pöydällä tai seinällä. Mitä pystymmässä olet, sitä helpompaa se on; laske pintaa ajan myötä.
3. Add negatiiviset toistot: täyden punnerruksen yläasennosta varpaillasi laskeudu niin hitaasti kuin pystyt, laskeudu sitten polvillesi aloittaaksesi alusta.

Muutaman viikon aikana vaihda polvitoistoja täysiin toistoihin muutama kerrallaan. Jopa yksi tai kaksi täyttä punnerrusta sarjoihin sekoitettuna on todellista edistystä. Pidä liike puhtaana sen sijaan, että jahtaisit lukuja.

Explore kaikki punnerrusvariaatiot, hio oikea punnerrustekniikka, ja seuraa koko 100 punnerruksen ohjelma rakentaaksesi kohti kolminumeroisia lukuja.