Knee Push-Up

Knee push-up, tam bir push-up hâlâ ulaşamadığınız bir hedefse başlamak için en iyi yerdir. Tam olarak aynı itme hareketini kullanırsınız, sadece dizleriniz yerde olduğu için kollarınız vücut ağırlığınızın daha azını taşır. Bu, ikinci sınıf bir egzersiz ya da kestirme bir yol değildir. Çoğu insanın tam bir push-up'ın gerektirdiği gücü inşa ettiği yer burasıdır.

Knee push-up nasıl yapılır

1. Yere diz çökün ve dizlerinizi korumak için bir mat ya da katlanmış havlu üzerine koyun.
2. Ayak bilekleriniz yerden kalkacak şekilde ayaklarınızı kaldırın ve daha stabil geliyorsa çaprazlayın.
3. Ellerinizi yere düz koyun; omuzlarınızdan biraz daha geniş ve tam onların altında olsun.
4. Başınızın tepesinden dizlerinize kadar düz bir çizgi oluşturun. Bunu korumak için kalça kaslarınızı sıkın ve karnınızı kasın.
5. Dirseklerinizi bükün ve göğsünüzü kontrollü şekilde yere doğru indirin.
6. Kollarınız düzelene kadar yukarı doğru itin, bu süre boyunca baş-diz çizgisini koruyun.

En çok önem taşıyan tek ipucu: kalçanızı yukarı kaldırıp menteşe gibi kırmayın ya da çökmesine izin vermeyin. Vücudunuz, dizlerde dönen tek bir plank gibi hareket eder.

Çalışan kaslar

Knee push-up, tam bir push-up ile aynı kasları çalıştırır, yalnızca yük azalır:

• Göğüs (pektoraller) ana hareket ettiricidir.
• Triceps dirsekleri düzeltmek için.
• Omuzlar (ön deltoidler) destek ve itme için.
• Core gövdenizin çökmesini önlemek için.

Faydaları

• Tek bir tam push-up bile yapamıyor olsanız dahi ilk günden itibaren erişilebilir.
• Tam bir push-up'ın ihtiyaç duyduğu hareket kalıbının aynısını inşa eder, böylece aktarım doğrudandır.
• Ölçeklemesi kolay: güçlendikçe tekrar ekleyin, iniş fazını yavaşlatın ya da dinlenmenizi kısaltın.
• Hareketi öğrenirken bilekler ve omuzlar için naziktir.

Yaygın hatalar

• Kalçanın yukarı kalkması. Bu, hareket açıklığını kısaltır ve göğsü işin dışına çıkarır. Düz çizgiyi koruyun.
• Yalnızca kalçadan bükülmek. Göğsünüz kalçanız katlandığı için düşüyorsa, aslında itmiyorsunuz demektir. Belinizle değil, kollarınızla inin.
• Ellerin çok önde olması. Ellerinizi omuzlarınızın önüne uzatmak omuzları zorlar ve itmeyi zayıflatır. Onları göğsünüzün altında tutun.

Tam push-up'a nasıl ilerlenir

Basit bir hedef kullanın: iyi formla yaklaşık 3 set 12 ila 15 temiz knee push-up'a kadar çıkın. Bu kontrollü hissedildiğinde, tam açıklıkta çalışmayı aynı seansa karıştırmaya başlayın.

1. Kalıbı ısıtmak için birkaç set knee push-up yapın.
2. Ellerinizi bir bank, masa ya da duvara koyarak incline push-up ekleyin. Ne kadar dik durursanız o kadar kolaydır; zamanla yüzeyi alçaltın.
3. Negatifler ekleyin: ayak uçlarınızda tam bir push-up'ın üst noktasından kendinizi olabildiğince yavaş indirin, ardından yeniden başlamak için dizlerinize inin.

Birkaç hafta içinde, diz tekrarlarını birer ikişer tam tekrarlarla değiştirin. Setlerinize karıştırdığınız bir ya da iki tam push-up bile gerçek bir ilerlemedir. Sayı peşinde koşmak yerine hareketi temiz tutun.

tüm push-up varyasyonlarını keşfedin, doğru push-up tekniğinizi oturtun ve üç haneli sayılara doğru ilerlemek için tam 100 push-up programını takip edin.