Κάμψεις στα γόνατα

Η κάμψη στα γόνατα είναι το καλύτερο σημείο για να ξεκινήσετε αν μια πλήρης κάμψη είναι ακόμη εκτός εμβέλειας. Χρησιμοποιείτε ακριβώς την ίδια κίνηση ώθησης, απλώς με τα γόνατά σας στο πάτωμα ώστε τα χέρια σας να σηκώνουν λιγότερο από το βάρος του σώματός σας. Δεν είναι μια κατώτερη άσκηση ούτε μια συντόμευση. Είναι εκεί όπου οι περισσότεροι άνθρωποι χτίζουν τη δύναμη που απαιτεί μια πλήρης κάμψη.

Πώς να κάνετε μια κάμψη στα γόνατα

1. Γονατίστε στο πάτωμα και τοποθετήστε τα γόνατά σας σε ένα στρώμα ή μια διπλωμένη πετσέτα για να τα προστατέψετε.
2. Σηκώστε τα πόδια σας ώστε οι αστράγαλοί σας να είναι μακριά από το έδαφος, και σταυρώστε τα αν έτσι νιώθετε πιο σταθεροί.
3. Τοποθετήστε τα χέρια σας επίπεδα στο πάτωμα, λίγο πιο φαρδιά από τους ώμους σας και ακριβώς κάτω από αυτούς.
4. Σχηματίστε μια ευθεία γραμμή από την κορυφή του κεφαλιού σας μέχρι τα γόνατά σας. Σφίξτε τους γλουτούς σας και τους κοιλιακούς σας για να την κρατήσετε.
5. Λυγίστε τους αγκώνες σας και κατεβάστε το στήθος σας προς το πάτωμα με έλεγχο.
6. Σπρώξτε ξανά προς τα πάνω μέχρι τα χέρια σας να τεντωθούν, κρατώντας αυτή τη γραμμή από το κεφάλι ως το γόνατο όλη την ώρα.

Η μία οδηγία που έχει τη μεγαλύτερη σημασία: μην ανασηκώνετε τους γοφούς σας ούτε τους αφήνετε να βυθιστούν. Το σώμα σας κινείται σαν μία ενιαία σανίδα που απλώς περιστρέφεται στα γόνατα.

Μύες που ενεργοποιούνται

Η κάμψη στα γόνατα γυμνάζει τους ίδιους μύες με μια πλήρη κάμψη, μόνο με μειωμένο φορτίο:

• Chest (θωρακικοί) ως ο κύριος μυς κίνησης.
• Triceps για να τεντώνουν τους αγκώνες.
• Ώμοι (πρόσθιοι δελτοειδείς) για στήριξη και ώθηση.
• Core για να μη βυθίζεται ο κορμός σας.

Οφέλη

• Προσιτή από την πρώτη μέρα, ακόμη κι αν δεν μπορείτε ακόμη να κάνετε ούτε μία πλήρη κάμψη.
• Χτίζει ακριβώς το μοτίβο κίνησης που χρειάζεται μια πλήρης κάμψη, οπότε η μεταφορά είναι άμεση.
• Εύκολο να προσαρμοστεί: προσθέστε επαναλήψεις, επιβραδύνετε τη φάση καθόδου ή μειώστε την ξεκούρασή σας καθώς δυναμώνετε.
• Ήπια στους καρπούς και τους ώμους ενώ μαθαίνετε την κίνηση.

Συνήθη λάθη

• Ανασήκωμα των γοφών. Αυτό μικραίνει το εύρος και βγάζει το στήθος από τη δουλειά. Κρατήστε την ευθεία γραμμή.
• Λύγισμα μόνο στους γοφούς. Αν το στήθος σας πέφτει επειδή διπλώνουν οι γοφοί σας, δεν σπρώχνετε πραγματικά. Κατεβείτε με τα χέρια σας, όχι με τη μέση σας.
• Χέρια πολύ μπροστά. Το να απλώνετε τα χέρια σας μπροστά από τους ώμους σας καταπονεί τους ώμους και αδυνατίζει την ώθηση. Κρατήστε τα κάτω από το στήθος σας.

Πώς να εξελιχθείτε σε πλήρεις κάμψεις

Χρησιμοποιήστε έναν απλό στόχο: φτάστε σταδιακά σε περίπου 3 σετ των 12 έως 15 καθαρών κάμψεων στα γόνατα με καλή τεχνική. Μόλις αυτό γίνει ελεγχόμενο, αρχίστε να αναμειγνύετε δουλειά πλήρους εύρους στην ίδια προπόνηση.

1. Κάντε δυο σετ κάμψεων στα γόνατα για να ζεστάνετε το μοτίβο κίνησης.
2. Add κάμψεις incline με τα χέρια σας σε πάγκο, τραπέζι ή τοίχο. Όσο πιο όρθιοι είστε, τόσο πιο εύκολο είναι· χαμηλώστε την επιφάνεια με τον χρόνο.
3. Add αρνητικές επαναλήψεις: από την κορυφή μιας πλήρους κάμψης στις μύτες των ποδιών, κατεβείτε όσο πιο αργά μπορείτε, μετά πέστε στα γόνατά σας για να ξεκινήσετε ξανά.

Μέσα σε λίγες εβδομάδες, αντικαταστήστε τις επαναλήψεις στα γόνατα με πλήρεις επαναλήψεις, λίγες κάθε φορά. Ακόμη και μία ή δύο πλήρεις κάμψεις μέσα στα σετ σας είναι πραγματική πρόοδος. Κρατήστε την κίνηση καθαρή αντί να κυνηγάτε νούμερα.

Explore όλες τις παραλλαγές κάμψεων, τελειοποιήστε τη σωστή τεχνική κάμψεων, και ακολουθήστε το πλήρες πρόγραμμα 100 κάμψεων για να χτίσετε προς τα τριψήφια νούμερα.