Knee Push Up

Knee push up adalah tempat terbaik untuk memulai jika push up penuh masih di luar jangkauan. Anda menggunakan gerakan mendorong yang persis sama, hanya dengan lutut di lantai sehingga lengan menanggung lebih sedikit berat badan. Ini bukan latihan kelas dua atau jalan pintas. Di sinilah kebanyakan orang membangun kekuatan yang dibutuhkan push up penuh.

Cara melakukan knee push up

1. Berlututlah di lantai dan letakkan lutut di atas matras atau handuk terlipat untuk melindunginya.
2. Angkat kaki sehingga pergelangan kaki lepas dari lantai, dan silangkan jika itu terasa lebih stabil.
3. Letakkan tangan rata di lantai, sedikit lebih lebar dari bahu dan tepat di bawahnya.
4. Bentuk garis lurus dari puncak kepala turun hingga ke lutut. Remas glute dan kencangkan perut untuk menahannya.
5. Tekuk siku dan turunkan dada ke arah lantai secara terkendali.
6. Dorong kembali ke atas sampai lengan lurus, jaga garis kepala-ke-lutut itu sepanjang waktu.

Satu isyarat yang paling penting: jangan menungging dengan pinggul naik atau membiarkannya melorot. Tubuh Anda bergerak sebagai satu plank yang kebetulan berporos di lutut.

Otot yang dilatih

Knee push up melatih otot yang sama dengan push up penuh, hanya dengan beban yang berkurang:

• Dada (pektoral) sebagai penggerak utama.
• Trisep untuk meluruskan siku.
• Bahu (deltoid depan) untuk menopang dan mendorong.
• Core untuk menjaga badan agar tidak melorot.

Manfaat

• Bisa dilakukan sejak hari pertama, bahkan jika Anda belum bisa melakukan satu pun push up penuh.
• Membangun persis pola gerak yang dibutuhkan push up penuh, sehingga manfaatnya langsung terbawa.
• Mudah ditingkatkan: tambah repetisi, perlambat fase turun, atau persingkat istirahat seiring Anda makin kuat.
• Ramah untuk pergelangan tangan dan bahu selagi Anda mempelajari polanya.

Kesalahan umum

• Pinggul menungging naik. Ini memperpendek rentang gerak dan mengeluarkan dada dari kerja. Jaga garis lurus.
• Hanya menekuk di pinggul. Jika dada turun karena pinggul melipat, Anda sebenarnya tidak mendorong. Turun dengan lengan, bukan dengan pinggang.
• Tangan terlalu jauh ke depan. Menjulurkan tangan melampaui bahu membebani bahu dan melemahkan dorongan. Jaga tangan tetap di bawah dada.

Cara maju ke push up penuh

Gunakan target sederhana: capai sekitar 3 set 12 sampai 15 knee push up bersih dengan teknik baik. Begitu itu terasa terkendali, mulailah menyisipkan kerja rentang penuh ke sesi yang sama.

1. Lakukan beberapa set knee push up untuk memanaskan polanya.
2. Tambahkan incline push up dengan tangan di bangku, meja, atau dinding. Makin tegak posisi Anda, makin mudah; turunkan permukaannya seiring waktu.
3. Tambahkan negatif: dari posisi atas push up penuh bertumpu pada ujung kaki, turunkan diri Anda selambat mungkin, lalu jatuhkan ke lutut untuk mengulang.

Selama beberapa minggu, tukar repetisi lutut dengan repetisi penuh sedikit demi sedikit. Bahkan satu atau dua push up penuh yang disisipkan ke set Anda adalah kemajuan nyata. Jaga gerakan tetap bersih ketimbang mengejar angka.

Jelajahi semua variasi push up, sempurnakan teknik push up yang benar, dan ikuti program 100 push up lengkap untuk membangun menuju angka tiga digit.