گھٹنوں کے بل پش اپ
اگر مکمل پش اپ ابھی آپ کی پہنچ سے دور ہے تو گھٹنوں کے بل پش اپ شروعات کے لیے بہترین جگہ ہے۔ آپ بالکل وہی دھکیلنے والی حرکت استعمال کرتے ہیں، بس اپنے گھٹنے فرش پر رکھتے ہیں تاکہ آپ کے بازو جسم کا کم وزن اٹھائیں۔ یہ کوئی کمتر ورزش یا شارٹ کٹ نہیں ہے۔ یہ وہ جگہ ہے جہاں زیادہ تر لوگ وہ طاقت بناتے ہیں جو مکمل پش اپ کے لیے درکار ہوتی ہے۔
گھٹنوں کے بل پش اپ کیسے کریں
- فرش پر گھٹنوں کے بل بیٹھ جائیں اور اپنے گھٹنوں کو محفوظ رکھنے کے لیے انہیں چٹائی یا تہہ کیے ہوئے تولیے پر رکھیں۔
- اپنے پاؤں اٹھائیں تاکہ آپ کے ٹخنے زمین سے اوپر ہوں، اور اگر اس سے زیادہ استحکام محسوس ہو تو انہیں ایک دوسرے پر چڑھا لیں۔
- اپنے ہاتھ فرش پر چپٹے رکھیں، اپنے کندھوں سے تھوڑا زیادہ چوڑے اور ٹھیک ان کے نیچے۔
- اپنے سر کے اوپر سے لے کر گھٹنوں تک ایک سیدھی لکیر بنائیں۔ اسے برقرار رکھنے کے لیے اپنے کولہوں کے پٹھوں کو دبائیں اور پیٹ کو سخت کریں۔
- اپنی کہنیاں موڑیں اور کنٹرول کے ساتھ اپنے سینے کو فرش کی طرف نیچے لے جائیں۔
- واپس اوپر دھکیلیں جب تک آپ کے بازو سیدھے نہ ہو جائیں، اور پورے وقت سر سے گھٹنے تک وہ لکیر برقرار رکھیں۔
سب سے اہم ایک ہدایت: اپنے کولہوں کو اوپر کی طرف نہ اٹھائیں اور نہ ہی انہیں جھکنے دیں۔ آپ کا جسم ایک ہی تختے کی طرح حرکت کرتا ہے جو گھٹنوں پر مڑتا ہے۔
کن پٹھوں پر اثر پڑتا ہے
گھٹنوں کے بل پش اپ وہی پٹھے مضبوط کرتا ہے جو مکمل پش اپ کرتا ہے، بس کم وزن کے ساتھ:
- سینہ (پیکٹورلز) بنیادی محرک کے طور پر۔
- ٹرائیسیپس کہنیوں کو سیدھا کرنے کے لیے۔
- کندھے (سامنے کے ڈیلٹائڈز) سہارا دینے اور دھکیلنے کے لیے۔
- کور آپ کے دھڑ کو جھکنے سے روکنے کے لیے۔
فوائد
- پہلے ہی دن سے قابلِ رسائی، چاہے آپ ابھی ایک بھی مکمل پش اپ نہ کر سکیں۔
- بالکل وہی حرکت کا انداز بناتا ہے جو مکمل پش اپ کو درکار ہوتا ہے، اس لیے اس کا فائدہ براہِ راست منتقل ہوتا ہے۔
- بڑھانا آسان: جیسے جیسے آپ مضبوط ہوں، ریپس بڑھائیں، نیچے اترنے کا مرحلہ سست کریں، یا اپنے آرام کا وقت کم کریں۔
- جب آپ حرکت سیکھ رہے ہوں تو کلائیوں اور کندھوں پر مہربان ہے۔
عام غلطیاں
- کولہوں کا اوپر اٹھنا۔ اس سے حرکت کا دائرہ کم ہو جاتا ہے اور سینہ کام سے باہر ہو جاتا ہے۔ سیدھی لکیر برقرار رکھیں۔
- صرف کولہوں سے موڑنا۔ اگر آپ کا سینہ اس لیے نیچے آتا ہے کہ آپ کے کولہے مڑ جاتے ہیں، تو آپ حقیقت میں دھکیل نہیں رہے۔ اپنے بازوؤں سے نیچے آئیں، اپنی کمر سے نہیں۔
- ہاتھ بہت آگے۔ اپنے ہاتھوں کو کندھوں سے آگے بڑھانا کندھوں پر دباؤ ڈالتا ہے اور دھکیلنے کو کمزور کرتا ہے۔ انہیں اپنے سینے کے نیچے رکھیں۔
مکمل پش اپ کی طرف پیش رفت کیسے کریں
ایک سادہ ہدف استعمال کریں: اچھی فارم کے ساتھ تقریباً 3 سیٹ، ہر ایک میں 12 سے 15 صاف گھٹنوں کے بل پش اپ تک پہنچیں۔ جب یہ کنٹرول میں محسوس ہو، تو اسی نشست میں مکمل دائرے والا کام شامل کرنا شروع کریں۔
- حرکت کے انداز کو گرم کرنے کے لیے گھٹنوں کے بل پش اپ کے دو ایک سیٹ کریں۔
- انکلائن پش اپ شامل کریں، اپنے ہاتھ کسی بینچ، میز یا دیوار پر رکھ کر۔ آپ جتنے زیادہ سیدھے کھڑے ہوں گے، اتنا ہی آسان ہوگا؛ وقت کے ساتھ سطح کو نیچا کرتے جائیں۔
- نیگیٹوز شامل کریں: پنجوں پر مکمل پش اپ کی اوپری حالت سے، اپنے آپ کو جتنا ممکن ہو سست رفتاری سے نیچے لے جائیں، پھر دوبارہ شروع کرنے کے لیے اپنے گھٹنوں پر آ جائیں۔
چند ہفتوں کے دوران، تھوڑے تھوڑے کر کے گھٹنوں والے ریپس کو مکمل ریپس سے بدلیں۔ اپنے سیٹوں میں شامل ایک یا دو مکمل پش اپ بھی حقیقی پیش رفت ہے۔ گنتی کے پیچھے بھاگنے کے بجائے حرکت کو صاف رکھیں۔
تمام پش اپ کی اقسام دریافت کریں، اپنی درست پش اپ فارم کو بہتر بنائیں، اور تین ہندسوں تک پہنچنے کے لیے مکمل 100 پش اپ پروگرام پر عمل کریں۔