নি পুশ-আপ
পূর্ণ পুশ-আপ এখনও নাগালের বাইরে থাকলে নি পুশ-আপ শুরু করার সেরা জায়গা। আপনি ঠিক একই ঠেলার নড়াচড়া ব্যবহার করেন, শুধু হাঁটু মেঝেতে রাখেন যাতে বাহু আপনার শরীরের ওজনের কম অংশ বহন করে। এটি কোনো নিকৃষ্ট ব্যায়াম বা শর্টকাট নয়। এখানেই বেশিরভাগ মানুষ পূর্ণ পুশ-আপের যে শক্তি লাগে তা গড়ে তোলেন।
নি পুশ-আপ কীভাবে করবেন
- মেঝেতে হাঁটু গেড়ে বসুন এবং হাঁটু রক্ষা করতে একটি ম্যাট বা ভাঁজ করা তোয়ালের উপর রাখুন।
- পা তুলুন যাতে গোড়ালি মাটি থেকে উঠে থাকে, এবং বেশি স্থির মনে হলে সেগুলো ক্রস করুন।
- হাত সমতল করে মেঝেতে রাখুন, কাঁধের চেয়ে সামান্য চওড়া এবং ঠিক তাদের নিচে।
- মাথার উপর থেকে হাঁটু পর্যন্ত একটি সরল রেখা তৈরি করুন। গ্লুট চেপে ধরুন ও পেট শক্ত করে তা ধরে রাখুন।
- কনুই ভাঁজ করে বুক নিয়ন্ত্রণে মেঝের দিকে নামান।
- বাহু সোজা না হওয়া পর্যন্ত ঠেলে উপরে উঠুন, পুরো সময় মাথা থেকে হাঁটুর সেই রেখা রক্ষা করে।
সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ যে ইঙ্গিতটি: কোমর উপরে তুলবেন না বা ঝুলে পড়তে দেবেন না। আপনার শরীর একটি একক প্ল্যাঙ্ক হিসেবে নড়ে যা হাঁটুতে ঘোরে মাত্র।
যে পেশিগুলো কাজ করে
নি পুশ-আপ পূর্ণ পুশ-আপের মতোই একই পেশিতে কাজ করে, শুধু কমানো ভারে:
- প্রধান চালক হিসেবে বুক (পেক্টোরাল)।
- কনুই সোজা করতে ট্রাইসেপ।
- সমর্থন ও ঠেলার জন্য কাঁধ (সামনের ডেল্টয়েড)।
- ধড় ঝুলে পড়া ঠেকাতে কোর।
উপকারিতা
- প্রথম দিন থেকেই সহজলভ্য, এমনকি আপনি এখনও একটিও পূর্ণ পুশ-আপ করতে না পারলেও।
- পূর্ণ পুশ-আপের যে ঠিক নড়াচড়ার প্যাটার্ন লাগে তা গড়ে তোলে, তাই ফলাফল সরাসরি স্থানান্তরিত হয়।
- সহজে স্কেল করা যায়: শক্তিশালী হওয়ার সঙ্গে সঙ্গে রেপ যোগ করুন, নামার পর্যায় ধীর করুন, বা বিশ্রাম কমান।
- নড়াচড়া শেখার সময় কব্জি ও কাঁধের প্রতি সহনীয়।
সাধারণ ভুল
- কোমর উপরে তুলে ফেলা। এটি পরিসর ছোট করে এবং বুককে কাজের বাইরে রাখে। সরল রেখা রাখুন।
- শুধু কোমরে ভাঁজ করা। কোমর ভাঁজ হওয়ায় বুক নামলে, আপনি আসলে ঠেলছেন না। কোমর নয়, বাহু দিয়ে নামান।
- হাত খুব সামনে। কাঁধের সামনে হাত বাড়িয়ে দিলে কাঁধে চাপ পড়ে ও ঠেলা দুর্বল হয়। বুকের নিচে রাখুন।
পূর্ণ পুশ-আপে কীভাবে এগোবেন
একটি সহজ লক্ষ্য ব্যবহার করুন: ভালো ভঙ্গিতে প্রায় 12 থেকে 15টি পরিষ্কার নি পুশ-আপের 3 সেট পর্যন্ত গড়ে তুলুন। সেটা নিয়ন্ত্রিত মনে হলে একই সেশনে পূর্ণ-পরিসরের কাজ মেশাতে শুরু করুন।
- প্যাটার্ন গরম করতে কয়েক সেট নি পুশ-আপ করুন।
- বেঞ্চ, টেবিল বা দেয়ালে হাত রেখে ইনক্লাইন পুশ-আপ যোগ করুন। আপনি যত খাড়া, তত সহজ; সময়ের সঙ্গে পৃষ্ঠ নামান।
- নেগেটিভ যোগ করুন: পায়ের আঙুলে ভর দিয়ে পূর্ণ পুশ-আপের শীর্ষ থেকে যতটা ধীরে পারেন নিজেকে নামান, তারপর রিসেট করতে হাঁটুতে নেমে যান।
কয়েক সপ্তাহে অল্প অল্প করে নি রেপ পূর্ণ রেপ দিয়ে বদলে নিন। আপনার সেটে এমনকি একটি বা দুটি পূর্ণ পুশ-আপ মেশানোও সত্যিকারের অগ্রগতি। সংখ্যার পিছনে না ছুটে নড়াচড়া পরিষ্কার রাখুন।
সব পুশ-আপ ভ্যারিয়েশন দেখুন, আপনার সঠিক পুশ-আপ ভঙ্গি ঠিক করুন, এবং তিন অঙ্কের দিকে গড়ে তুলতে পূর্ণ 100 পুশ-আপ প্রোগ্রাম অনুসরণ করুন।