Programın Kuralları

Push-Up Programı'nın kuralları basittir:

1. Testi yapın. Testin sonucu, kondisyon seviyenize uygun antrenman döngüsünü seçmenize yardımcı olur.
2. Test sonuçlarınıza göre bir antrenman döngüsü seçin. Örneğin 7 push-up yaptıysanız programa 6-10 döngüsünden başlayın. 12 yaptıysanız 11-20 döngüsünden başlayın ve bu şekilde devam edin.
3. Seçtiğiniz döngünün talimatlarını izleyerek antrenmana devam edin. Antrenman seansları arasında en az bir gün, 3 seanstan sonra ise en az 2 gün dinlenmeyi unutmayın. Kaslar aşırı zorlanmaktan hoşlanmaz, bu yüzden abartırsanız veriminiz yükselmek yerine düşmeye başlar. Bazı kişiler antrenman günleri arasındaki daha uzun molaların kendilerine daha iyi sonuç verdiğini fark eder. Ayrıca şunu da unutmamalısınız: yaşınız ilerledikçe toparlanmak için daha çok zamana ihtiyaç duyarsınız.
4. Bir döngü sırasında belirli bir günün tüm push-up setlerini yapamadıysanız endişelenmeyin. 2 veya 3 gün dinlenin, sonra tekrar deneyin. Bunu her yaptığınızda gücünüz ve kondisyonunuz artacak ve sonunda o 'günü' tamamlayıp bir sonrakine geçeceksiniz.
5. Bir döngüyü bitirdikten sonra yeni bir test yapmadan önce en az 2 gün dinlenin.
6. Birkaç gün dinlendikten sonra testi yapın. Testten önce ısınmayı ve sonrasında en az 2 gün dinlenmeyi unutmayın. Test size bir sonraki hangi döngüyü yapacağınızı söyleyecek. Test sırasında hile yapmaya değmez. Henüz hazır değilseniz bir sonraki döngüye başlamaktansa döngüyü tekrarlamak daha iyidir.
7. 2 günlük bir aradan sonra bir sonraki antrenman döngünüze başlayın.
8. Son döngüye (60'tan fazla push-up) ulaşana kadar yukarıdaki talimatları izleyin. Son döngüye ulaştığınızda çok iyi bir kondisyonda olacaksınız ve 100 push-up yapmayı deneyebileceksiniz. Ama unutmayın – 30 bile sizi formda ve sağlam yapılı tutmaya yeter.
9. Son antrenman döngüsünü bitirdikten sonra bir ara verin, dinlenin ve ardından testi tekrar yapın. Bu sefer 100 Push-Up'a ulaşma ihtimaliniz yüksek. Ulaşamazsanız endişelenmeyin. Son döngüyü tekrar yapın ve testi yeniden yapın. Bunu her yaptığınızda gücünüz ve dayanıklılığınız artacak, sonunda başaracaksınız.

Bol şans!