上斜俯卧撑

上斜俯卧撑是把双手放在抬高的表面上（而不是地面上）做的俯卧撑，它是最友好的入门方式。表面越高，你需要推起的体重就越少，所以厨房台面比矮长凳容易得多。这让上斜俯卧撑成为通往完整地面俯卧撑最可调节的垫脚石：选一个今天你能掌控的高度，然后随着力量增长把它放低。

如何做上斜俯卧撑

1. 把双手放在稳固的抬高表面上——长凳、台阶、矮墙或厨房台面——略比肩宽。
2. 把双脚向后走，直到身体从头到脚跟形成一条直线。夹紧臀肌，收紧核心。
3. 弯曲手肘，把胸部降向表面，让手肘与身体约呈45度。
4. 当胸部接近表面时停住，然后撑起，直到手臂伸直。
5. 全程保持全身僵直——从头到脚跟的直线不应改变。

锻炼的肌肉

上斜俯卧撑锻炼的肌肉与地面俯卧撑相同，只是负荷更小：胸肌（胸大肌）、上臂后侧的肱三头肌以及肩部前侧。你的核心、臀肌和腿部作为稳定肌，保持那条直线姿势。由于这个角度减轻了双手上的一些重量，每个动作的用力都比在地面上小——这正是它的用意所在。

益处

• 一个易于上手的起点。 如果地面俯卧撑还遥不可及，上斜俯卧撑能让你从第一天起就以标准姿势练习真正的动作。
• 最可调节的降阶方式。 换一个表面就能增减难度。越高越容易，越低越难——没有其他俯卧撑能这样平滑地调节。
• 对手腕更友好。 较高的角度通常比在地面上给手腕的压力更小，如果手腕不适一直困扰着你，这会有帮助。
• 训练完整的动作模式。 你在练习与日后地面上所需相同的直体、收肘技术。

常见错误

• 臀部下塌或拱起。 让臀部下沉或抬成尖峰都会减轻胸部的工作。保持一条直线并收紧核心。
• 过早换到较低的表面。 如果你的动作变形，说明表面太低了。急着到地面上做并没有奖励。
• 活动范围不足。 下降到胸部接近表面。浅的半程动作看起来有效，实际收效甚微。
• 手肘外张。 手肘径直朝两侧张开会拉伤肩部。让它们收到约45度。

难度与进阶

通过逐渐放低表面来进阶。从一个你能做出标准动作的高度开始，争取以标准姿势做3组、每组8到12个，一旦感觉轻松，就换到更低的表面：墙壁，然后是台面，再是桌子，然后是长凳，接着是矮台阶，最后是地面。只有当你的动作保持流畅、身体保持挺直时，才换到更低的表面。

跪姿俯卧撑是另一种有用的降阶方式，如果你没有合适的表面，它是不错的替代选择——很多人在进步过程中会两者兼用。当地面俯卧撑开始感觉触手可及时，试做几个看看情况如何。

Explore 所有俯卧撑变式，调整好你的 正确的俯卧撑姿势，或遵循完整的 100个俯卧撑计划.