鑽石伏地挺身

鑽石伏地挺身是一種窄距伏地挺身：雙手在胸下相觸，食指與拇指圍成一個菱形。這種窄距手位把大量工作轉移到肱三頭肌和內側胸肌上，因此明顯比標準伏地挺身更難。

如何做鑽石伏地挺身

1. 以高平板支撐開始，身體從頭到腳跟保持一條直線。
2. 把雙手在胸部中央下方併攏，使食指與拇指相觸，圍成一個菱形。
3. 收緊核心並夾緊臀肌，使臀部不下塌。
4. 把胸部降向雙手，讓手肘約以45度向後收，而不是徑直外張。
5. 當胸部剛好在雙手上方時停住，然後撐起，直到手臂伸直。
6. 保持動作可控：下降約兩秒，撐起約一秒。

鍛鍊的肌肉

鑽石伏地挺身鍛鍊的肌肉與普通伏地挺身相同，但改變了側重點：

• Triceps ——由於手位狹窄，它是主要發力肌。
• 內側胸肌（胸大肌） ——手臂貼近身體時受到大量鍛鍊。
• 前肩 ——在撐起時提供輔助。
• 核心與臀肌 ——全程保持身體僵直。

益處

• 無需任何器械即可鍛鍊肱三頭肌力量。
• 當標準伏地挺身變得輕鬆時，增添變化和額外難度。
• 提升推撐力量，可轉化到臂屈伸和臥推動作上。
• 挑戰核心穩定性，因為狹窄的支撐面容錯度更低。

常見錯誤

• 臀部下塌或拱起。 從頭到腳跟保持一條直線；下降前先收緊身體。
• 手肘大幅外張。 讓手肘向後收，而不是向外張，以保護肩部並讓肱三頭肌保持張力。
• 手腕疼痛。 這種緊湊的姿勢會載入手腕。把菱形稍微放大，或使用伏地挺身支架或啞鈴以保持手腕中立。
• 半程動作。 下降到胸部幾乎觸到雙手，並在頂端完全伸直鎖定。

它適合你嗎？難度與進階

鑽石伏地挺身適合已經能做約15-20個標準伏地挺身、並想要更多肱三頭肌訓練的人。如果你還沒到這一步，也不必著急。

要降低難度： 在柔軟的表面上做跪姿鑽石伏地挺身，或者把雙手放在長凳或臺階等抬高的表面上，讓身體呈上斜。

要提高難度： 墊高雙腳、放慢節奏，或在最低點加入停頓。

合理的起始目標是3組、每組6-10個。當你能以標準姿勢做到3組、每組15個時，可通過墊高雙腳或放慢節奏來進階。

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